Attività fisica


SCUOLA DI ATTIVITÀ FISICA

La nostra vita è diventata più confortevole. Grazie a una varietà di tecniche a casa e al lavoro, il movimento con vari tipi di trasporto, compresa un'auto, una persona moderna riduce al minimo l'attività fisica, il che porta allo sviluppo dell'inattività fisica. La scarsa attività fisica è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo delle principali malattie non trasmissibili, comprese le malattie cardiovascolari, broncopolmonari, il diabete mellito di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano una percentuale significativa di malattie, morte e disabilità.

ATTIVITÀ FISICA. CHE COSA È INCLUSO IN QUESTO CONCETTO?

L'attività fisica (PA) è qualsiasi movimento del corpo che utilizza la forza muscolare, accompagnato da un dispendio di energia (espresso in chilocalorie), compresa l'attività fisica al lavoro, nel tempo libero, nonché le normali attività fisiche quotidiane.

L'attività fisica è suddivisa in 3 livelli:

Bassa attività fisica: corrisponde a uno stato di riposo, ad esempio, quando una persona dorme o è sdraiata a leggere o guardare la TV;

Attività fisica moderata - un livello al quale la frequenza cardiaca aumenta leggermente e permane una sensazione di calore e una lieve mancanza di respiro, ad esempio, quando si cammina velocemente, si nuota, si va in bicicletta su una superficie piana, si balla;

L'attività fisica intensa è un esercizio che aumenta significativamente la frequenza cardiaca e provoca sudorazione e grave mancanza di respiro ("mancanza di respiro"), come lo sforzo svolto da una persona sana durante la corsa, aerobica, distanza di nuoto, ciclismo veloce, arrampicata salita.

L'attività fisica si divide in attività aerobica e anaerobica:

Esercizio aerobico - Esercizio a lungo termine a bassa intensità con una frequenza di almeno 3-5 volte a settimana, con un intervallo tra gli allenamenti 1-2 giorni.

Tipi di esercizio aerobico:

  • A passeggio
  • Correre
  • Acquagym
  • Ballando
  • Un giro in bicicletta

L'esercizio anaerobico è un'attività fisica intensa a breve termine (vari esercizi di forza) con una frequenza di 2-3 volte a settimana. I muscoli grandi dovrebbero essere coinvolti negli esercizi. È possibile utilizzare attrezzature per esercizi, pesi o il proprio peso corporeo.

Tipi di esercizio anaerobico:

  • Sollevamento pesi
  • Corda per saltare
  • Arrampicata
  • Salire le scale, ecc..

È necessario alternare esercizio anaerobico e aerobico (esercizio anaerobico 2-3 volte a settimana e esercizio aerobico 3-5 volte a settimana).

Metodi di autocontrollo:

  1. Controlla la tua frequenza cardiaca prima e dopo l'esercizio. Normalmente, il polso 10 minuti dopo il suo completamento può essere del 10-25% superiore a quello iniziale. Per le persone anziane e inesperte, è consentito un aumento dei dati iniziali di 10-14 battiti / min.
  2. "Speaking test" durante l'attività fisica:
  • parlare fluentemente - l'intensità dell'attività fisica dovrebbe essere aumentata,
  • respiri brevi e profondi tra le frasi - attività fisica entro limiti normali,
  • in grado di dire solo 2 parole, difficilmente riesci a riprendere fiato: sovraccarico.

3. Le pulsazioni vengono contate la mattina a riposo mentre si è a letto (55-60 battiti / min. - eccellente!). Normalmente, le fluttuazioni giornaliere della frequenza cardiaca non superano 2-5 battiti / min..

Il livello minimo di PA - deve essere mantenuto per raggiungere l'idoneità del sistema cardiovascolare - 30 minuti al giorno (il tempo di esercizio per raggiungere il livello specificato di PA può essere riassunto durante il giorno, ma la durata di una sessione dovrebbe essere settimana. Allo stesso tempo, possiamo spendere 150 kcal al giorno..

  • Gioca a pallavolo per 45 minuti;
  • Andare in bicicletta per 30 minuti (corsa 8 km);
  • Danza per 30 minuti (balli veloci);
  • 30 minuti a piedi (3 km a piedi);
  • Nuota per 20 minuti;
  • Gioca a basket per 20 minuti;
  • Corri per 15 minuti (1,5-2 km);
  • 15 minuti per salire le scale.

PERCHÉ DEVI ESSERE FISICAMENTE ATTIVO?

L'attività fisica per 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) riduce il rischio di:

  • Morte prematura
  • Sviluppo di cardiopatia coronarica e ictus
  • Ipertensione arteriosa
  • Diabete mellito di tipo II
  • Depressione
  • Osteoporosi

Le lezioni da 150 a 300 minuti a settimana (5 ore) riducono il rischio di sviluppare:

  • Cancro al colon
  • Tumore al seno
  • Sovrappeso

Regole di base per organizzare l'attività fisica:

Durata 20-60 minuti:

  • riscaldamento (5-10 minuti);
  • carico (15-40 minuti);
  • rilassamento (5-10 minuti).

Principi di allenamento fisico:

  • regolarità;
  • gradualità;
  • adeguatezza.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi allenarti nella cosiddetta zona di frequenza cardiaca "brucia grassi". Ognuno può determinarlo da sé utilizzando una formula semplice. Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima consentita: 220 meno la tua età in anni. Affinché il grasso inizi a "bruciare", la frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe essere pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima.

Per il normale funzionamento dei sistemi funzionali del corpo, una persona deve mantenere un equilibrio energetico:

Energia consumata con il cibo = energia spesa per i processi metabolici + attività fisica.

Fisiologicamente giustificata è una graduale perdita di peso di 400-500 grammi a settimana per 6-12 mesi. Solo in questo caso, è possibile non solo perdere peso, ma anche mantenere facilmente il peso per molti anni e mantenere una buona salute..

Una persona la cui professione non è associata al lavoro fisico è sufficiente 2000 kcal / giorno:

  • 1200 kcal - processi metabolici;
  • 500 kcal - lavoro, vita (con uno stile di vita sedentario);
  • 300 kcal - allenamento fisico.

LIVELLI DI ATTIVITÀ CONSIGLIATI PER TRE GRUPPI DI ETÀ

Fascia d'età: 5-17 anni

  • I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero svolgere un'attività fisica di intensità da moderata ad alta per almeno 60 minuti al giorno.
  • L'attività fisica per più di 60 minuti al giorno fornisce ulteriori benefici per la salute.
  • La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica e livelli ad alta intensità, inclusi esercizi di rafforzamento muscolare e osseo, dovrebbero essere eseguiti almeno 3 volte a settimana.

Gruppo di età: 18-64 anni

  • Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni dovrebbero svolgere un'attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana o fare esercizio aerobico ad alta intensità per almeno 75 minuti a settimana.
  • Gli esercizi aerobici dovrebbero essere eseguiti in serie di almeno 10 minuti.
  • Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare il loro tempo per l'aerobica a intensità moderata a 300 minuti a settimana, o fare aerobica ad alta intensità per 150 minuti a settimana.
  • Gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti utilizzando i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Gruppo di età: 65 anni e oltre

  • Gli anziani dovrebbero impegnarsi in un'attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana o fare esercizi aerobici ad alta intensità per almeno 75 minuti a settimana.
  • Gli esercizi aerobici dovrebbero essere eseguiti in serie di almeno 10 minuti.
  • Per ulteriori benefici per la salute, gli anziani dovrebbero aumentare l'aerobica a intensità moderata a 300 minuti a settimana o l'aerobica ad alta intensità a 150 minuti a settimana.
  • Le persone anziane con problemi di mobilità dovrebbero fare esercizi di equilibrio e prevenzione delle cadute 3 o più giorni alla settimana.
  • L'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito utilizzando i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.
  • Se le persone anziane non sono in grado di svolgere la quantità di attività fisica raccomandata, dovrebbero fare esercizio appropriato per le loro capacità e salute..

Chi necessita di una visita medica aggiuntiva per poter aumentare il livello di attività fisica intensiva?

  • ?? Fumo;
  • ?? Persone con malattie cardiovascolari;
  • ?? Hanno due o più dei seguenti fattori di rischio per la malattia coronarica:
  1. Ipertensione arteriosa
  2. Colesterolo alto
  3. Predisposizione ereditaria
  4. Diabete
  5. Obesità
  • Uomini sopra i 40 anni;
  • Donne sopra i 50 anni.

Il materiale è stato preparato da: Ivanova E.S., Pyagay N.L. - Branch for Medical Prevention GAUZMO "Centro clinico di medicina riparativa e riabilitativa"

Prevenzione della scarsa attività fisica

Prevenzione della scarsa attività fisica

Prevenzione della scarsa attività fisica

Cos'è l'attività fisica ?

Come definito dall'OMS, l'attività fisica è qualsiasi movimento del corpo prodotto dal muscolo scheletrico che richiede un dispendio energetico, compresa l'attività durante il lavoro, il gioco, i compiti, i viaggi e le attività ricreative..

Il termine "attività fisica" non deve essere confuso con il concetto di "esercizio" - una delle categorie di attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva e volta a migliorare o mantenere una o più componenti della condizione fisica. L'attività fisica, sia moderata che vigorosa, ha benefici per la salute.

L'intensità delle varie forme di attività fisica varia da individuo a individuo. Affinché l'attività fisica sia benefica per il cuore e il sistema respiratorio, ogni sessione deve durare almeno 10 minuti. L'OMS raccomanda:

Bambini e adolescenti: 60 minuti di attività quotidiana di intensità da moderata ad alta;

Adulti (dai 18 anni in su): 150 minuti di attività da moderata a intensa a settimana.

I benefici dell'attività fisica

Un'attività fisica regolare di intensità moderata, come camminare, andare in bicicletta o fare sport, ha notevoli benefici per la salute. A qualsiasi età, i benefici dell'attività fisica superano i potenziali danni, ad esempio dagli incidenti. Conducendo uno stile di vita più attivo durante il giorno con metodi relativamente semplici, le persone possono raggiungere i livelli di attività raccomandati abbastanza facilmente..

Attività fisica regolare di intensità appropriata:

· Migliora la condizione dei muscoli, nonché dei sistemi cardiaco e respiratorio;

· Migliora la salute delle ossa e la salute funzionale;

· Riduce il rischio di sviluppare ipertensione, cardiopatia coronarica, ictus, diabete, cancro al seno e al colon, nonché depressione;

· Riduce il rischio di cadute e fratture dell'anca e della colonna vertebrale; e

È la base del metabolismo energetico e del mantenimento del peso normale.

Rischi associati a un'attività fisica insufficiente

L'inattività fisica è il quarto principale fattore di rischio di morte nel mondo. Porta al 6% di tutti i decessi. Solo l'ipertensione (13%) e il consumo di tabacco (9%) eccellono in importanza. Lo stesso livello di rischio (6%) ha una glicemia alta. Si stima che 3,2 milioni di persone muoiano ogni anno a causa di un'attività fisica insufficiente.

I livelli di inattività fisica sono in aumento in molti paesi, aggravando il peso delle malattie non trasmissibili e incidendo sulla salute globale. Le persone che non sono abbastanza attive da morire hanno il 20-30% di probabilità in più di morire rispetto alle persone che svolgono un'attività fisica moderata per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.

La mancanza di attività fisica è la causa principale delle seguenti malattie:

· 21-25% dei casi di cancro al seno e al colon;

· 27% dei casi di diabete;

30% dei casi di cardiopatia ischemica.

Cause di attività fisica insufficiente

I livelli di inattività fisica sono in aumento in tutto il mondo. Nel 2008, circa il 31% delle persone (28% degli uomini e 34% delle donne) di età pari o superiore a 15 anni in tutto il mondo non erano abbastanza attive. Nei paesi ad alto reddito, il 41% degli uomini e il 48% delle donne non erano fisicamente attivi, rispetto al 18% degli uomini e al 21% delle donne nei paesi a basso reddito. Livelli di attività fisica bassi o in calo spesso corrispondono a un prodotto nazionale lordo elevato o in aumento. Il calo dei livelli di attività fisica è dovuto in parte alla passività durante il tempo libero e ad uno stile di vita sedentario al lavoro ea casa. Il crescente utilizzo di modi di trasporto "passivi" contribuisce anche ad aumentare la prevalenza dell'inattività fisica.

Una serie di fattori ambientali associati all'urbanizzazione possono inibire livelli più elevati di attività fisica nelle persone. Tra questi ci sono i seguenti fattori:

· Paure di violenza e criminalità nelle strade;

· Traffico intenso;

· Cattiva qualità dell'aria, inquinamento atmosferico;

Mancanza di parchi, marciapiedi e strutture sportive / ricreative.

Come aumentare il tuo livello di attività fisica ?

Aumentare i livelli di attività fisica richiede un'azione sia a livello della società nel suo insieme che a livello degli individui. Nel 2013, gli Stati membri dell'OMS hanno concordato di ridurre del 10% la prevalenza di attività fisica insufficiente nell'ambito del Piano d'azione globale per la prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili 2013-2020..

Circa l'80% degli Stati membri dell'OMS ha politiche e piani d'azione sull'inattività fisica. Tuttavia, sono validi solo nel 56% dei paesi. Anche i governi nazionali e locali stanno adottando politiche in una serie di settori per promuovere e facilitare l'attività fisica.

Le politiche per aumentare i livelli di attività fisica includono:

· Garantire l'accesso di tutte le persone a forme di movimento attivo, inclusi camminare e andare in bicicletta, e garantirne la sicurezza;

· Attuare politiche sul posto di lavoro che promuovano l'attività fisica;

· Creazione di aree e locali sicuri nelle scuole dove gli studenti possano trascorrere attivamente il loro tempo libero;

· La formazione di "Quality Physical Education" (KPI) per supportare lo sviluppo di modelli comportamentali nei bambini, grazie ai quali rimarranno fisicamente attivi per tutta la vita, e

Creazione di strutture sportive e ricreative dove tutti possono fare sport.

Bassa attività fisica

LA BASSA ATTIVITÀ FISICA È UN PROBLEMA GLOBALE

La bassa attività fisica (PA) è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo delle principali malattie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari (CVD), il diabete mellito di tipo II e alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano una quota significativa del carico globale di malattie, morte e disabilità.

Uno squilibrio nell'apporto energetico (dieta) e nel dispendio energetico (attività fisica) è nella maggior parte dei casi responsabile dell'obesità, che a sua volta è anche associata ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e alcuni tumori. Inoltre, uno stile di vita sedentario, combinato con l'abuso di sale e il sovrappeso, contribuiscono allo sviluppo dell'ipertensione arteriosa, che è il principale fattore di rischio per lo sviluppo dell'ictus cerebrale..

Nel 2004, la cinquantasettesima Assemblea mondiale della sanità ha adottato la strategia globale dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) su dieta, attività fisica e salute.

La prima conferenza ministeriale globale sugli stili di vita sani e le malattie non trasmissibili, tenutasi a Mosca nel 2011, ha chiesto un'attenzione particolare alla promozione di un'alimentazione sana e dell'attività fisica in tutti gli aspetti della vita quotidiana.

EFFETTI DELL'ATTIVITÀ FISICA SULLA SALUTE

Abitudini comportamentali dannose, come fumo, cattiva alimentazione e scarsa attività fisica, portano alla formazione di fattori di rischio quali: obesità, ipertensione, alti livelli di colesterolo nel sangue. L'inattività fisica, insieme al fumo, al sovrappeso, al colesterolo alto e all'ipertensione, è uno dei principali fattori di rischio indipendenti per le malattie croniche non trasmissibili (NCD). L'inattività fisica, insieme alla cattiva alimentazione, è considerata la principale causa dell'obesità, diventata epidemica negli ultimi decenni in Russia e nel mondo. Studi scientifici hanno dimostrato che il 15-20% del rischio di sviluppare malattia coronarica, diabete mellito di tipo II, cancro del colon e della mammella e fratture dell'anca negli anziani è associato a una bassa PA.

Nel frattempo, la PA moderata aerobica per 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana riduce il rischio di morte prematura, così come il rischio di malattia coronarica e ictus, ipertensione arteriosa, diabete di tipo II e depressione. Fare esercizio da 150 a 300 minuti a settimana (5 ore) porta ulteriori benefici per la salute: ridotto rischio di cancro al colon e al seno e ridotto rischio di sovrappeso.

L'attività fisica non riguarda solo lo sport, è un concetto più ampio dello sport. Lo sport è una componente importante per aumentare la PA, ma molto spesso può supportare coloro che sono già abbastanza attivi (il che di per sé non è male). Un numero limitato di persone è coinvolto nello sport. Studi epidemiologici dimostrano che lo sport copre solo il 5-15% dei costi fisici necessari della popolazione. E questo avviene, di regola, con l'aiuto della PA intensiva. Gli atleti altamente professionisti soffrono spesso di vari infortuni associati ad attività fisica estrema. Esercitano regolarmente il proprio corpo sottoponendolo a uno sforzo fisico eccessivamente intenso, frequente e prolungato, non dando abbastanza tempo per recuperare tra periodi di sforzo eccessivo..

Non è necessario essere un "atleta d'élite" per trarre vantaggio dall'esercizio fisico. La principale fonte di PA sono le normali attività fisiche quotidiane delle persone: camminare, nuotare, andare in bicicletta, le faccende domestiche, il giardinaggio, la danza.

Esiste un concetto del livello minimo di attività fisica che deve essere praticato per raggiungere l'idoneità del sistema cardiovascolare. Il tempo totale delle lezioni può essere sommato durante la giornata, ma la durata di una lezione di attività fisica dovrebbe essere di almeno 10 minuti. Ciò è dovuto al fatto che esiste una certa dose soglia, minima nel tempo e nell'intensità, necessaria per ottenere l'effetto di fitness CVD..

La durata dell'allenamento PA per raggiungere il livello raccomandato dipende dalla sua intensità. Quindi, quando si pratica un'attività fisica moderata, che corrisponde a bruciare 3,5 -7 kcal / min, la durata dell'allenamento raccomandata in totale dovrebbe essere di 30 minuti al giorno. In media, ciò si traduce in un consumo energetico di circa 150 kcal. Con PA intensivo, vengono bruciate più di 7 kcal / min, rispettivamente, la durata dell'allenamento PA per bruciare 150 kcal è di 22 minuti.

Se questi calcoli vengono tradotti nel linguaggio della vera attività fisica, allora possiamo dire che per bruciare 150 kcal hai bisogno di:

45 minuti per lavare finestre o pavimenti.

Gioca a pallavolo per 45 minuti;

Andare in bicicletta per 30 minuti (corsa 8 km);

Danza per 30 minuti (balli veloci);

30 minuti a piedi (3 km a piedi);

Nuota per 20 minuti;

Gioca a basket per 20 minuti;

Corri per 15 minuti (1,5-2 km);

15 minuti per salire le scale;

Maggiore è l'intensità del carico, minore è il tempo necessario per utilizzare questa quantità di energia

Tutti gli adulti dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario. Una piccola PA è meglio di niente e gli adulti che sono almeno in qualche modo fisicamente attivi ricevono alcuni benefici per la salute..

Per ottenere significativi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero impegnarsi in PA moderata per almeno 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) PA aerobica vigorosa, o una combinazione equivalente di PA moderata e intensa. La durata di una sessione di PA aerobica dovrebbe essere di almeno 10 minuti e preferibilmente distribuita uniformemente durante la settimana.

Per ulteriori e più significativi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la PA aerobica a 300 minuti a settimana (5 ore) di PA moderata, o 150 minuti a settimana di PA intensiva, o una combinazione equivalente di PA moderata e intensa. Fare esercizio in eccesso può fornire grandi benefici per la salute..

Gli adulti dovrebbero anche praticare una PA da moderata a vigorosa per 2 giorni alla settimana o più per rafforzare il sistema muscolare, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari per ulteriori benefici per la salute..

Centro sanitario

Bassa attività fisica

Fattore di rischio: bassa attività fisica

Cos'è l'attività fisica e il fitness?

Il movimento è vita! Dimostrare i benefici dell'educazione fisica nel nostro tempo è come dimostrare la necessità di aria o cibo. Purtroppo, tuttavia, gli stili di vita sedentari si sono diffusi. Secondo la ricerca scientifica, in Russia più del 30% degli uomini e più del 40% delle donne ha una scarsa attività fisica. L'uomo moderno ha cominciato a muoversi molto poco. Queste sono le conseguenze dello sviluppo della tecnologia, dell'introduzione di nuove tecnologie nella nostra vita quotidiana. Ricorda, 15 anni fa, per cambiare programma televisivo, dovevi alzarti dalla sedia e andare alla TV. Non c'erano telefoni cordless con cui parlare stando sdraiati sul divano; i bambini non giocavano ai videogiochi, ma nascondevano, taggavano, a calcio e correvano nel cortile. Lavatrici automatiche, tosaerba, un'auto, un ascensore: tutte queste e molte altre invenzioni della civiltà hanno portato al fatto che una persona è diventata una creatura sedentaria, spesso malata.

Una scarsa attività fisica contribuisce allo sviluppo di malattie come ipertensione arteriosa, aterosclerosi, angina pectoris, infarto miocardico, ictus, diabete mellito, obesità e osteoporosi. Pertanto, la pressione sanguigna aumenta nelle persone fisicamente inattive 1,5-2 volte più spesso rispetto alle persone con sufficiente attività fisica.

Dobbiamo impegnarci nell'attività fisica per rimanere in salute e dobbiamo farlo per tutta la vita, non solo durante la nostra giovinezza o la mezza età. In effetti, le persone anziane hanno bisogno di esercitare regolarmente tanto quanto i giovani, se non di più. E anche se una persona soffre di ipertensione, è anche incoraggiata a fare esercizio..

L'attività fisica è qualsiasi movimento del corpo con l'aiuto della forza muscolare, accompagnato dal dispendio di energia (espresso in chilocalorie). La persona può essere fisicamente attiva al lavoro, nel tempo libero e durante le normali attività quotidiane. Di solito, due caratteristiche vengono utilizzate per valutare il livello di attività fisica: l'attività fisica al lavoro e durante le ore di svago. Solo un aumento dell'attività fisica durante il tempo libero dal lavoro ha un effetto positivo sulla salute, poiché può essere modificato dalla volontà e dal desiderio di quasi tutti. Studi scientifici dimostrano che le persone con lo stesso lavoro fisicamente inattivo (sedentario) hanno un rischio diverso di sviluppare malattie a seconda del tempo attivo o inattivo trascorso nel tempo libero..

L'idoneità fisica è il grado in cui è possibile eseguire attività fisiche che richiedono resistenza, forza o flessibilità; dipende dal livello di attività fisica e dalle capacità geneticamente ereditate. L'idoneità fisica è spesso vista semplicemente come idoneità per i sistemi cardiovascolare e respiratorio. Meno una persona è attiva e allenata, più forte è la mancanza di respiro e le palpitazioni cardiache durante l'esercizio. La ricerca mostra che solo un terzo della popolazione mantiene il livello di attività fisica con un effetto allenamento consigliato per migliorare la condizione del sistema cardiovascolare. L'attività fisica, che colpisce grandi gruppi muscolari, ha un effetto di allenamento sui sistemi cardiovascolare e polmonare. accompagnato da movimenti delle articolazioni della spalla e dell'anca (camminata, corsa, nuoto, sci, ciclismo), della durata di 20 minuti o più, da 3 a 5 volte a settimana.

Qual è lo scopo di aumentare l'attività fisica?

L'obiettivo di aumentare l'attività fisica è espandere le capacità di adattamento del corpo per migliorare la salute attraverso il raggiungimento di un livello sufficiente di forma fisica, aumentando la resistenza del corpo, nonché la flessibilità, la coordinazione dei movimenti e la forza muscolare..

La resistenza è la capacità di una persona di svolgere un duro lavoro per molto tempo. Le persone con un livello di resistenza più elevato sono in grado di fare più lavoro e spendere più energie rispetto alle persone intolleranti. La resistenza è fornita principalmente dal sistema di trasporto dell'ossigeno. Nella fornitura di ossigeno a organi e tessuti, sono coinvolti in primo luogo i sistemi cardiovascolare e polmonare. Maggiore volume e intensità di lavoro sono forniti da un maggiore consumo di ossigeno. Nelle persone sane, l'allenamento di resistenza migliora la capacità del corpo di fornire ossigeno a organi e tessuti. Le persone con un'alta resistenza hanno una grande quantità di consumo di ossigeno e questo ha un effetto positivo sul lavoro di quasi tutti gli organi e sistemi del corpo.

La resistenza si sviluppa quando si eseguono esercizi ciclici dinamici (cioè gli stessi e ripetutamente ripetuti) (camminata, corsa, sci, nuoto), poiché allenano la capacità dei tessuti di assorbire e assimilare l'ossigeno. Pertanto, tali esercizi sono chiamati esercizi aerobici, poiché sono accompagnati dalla formazione di energia con la partecipazione di ossigeno (aero - aria). Questo processo è molto simile alla combustione convenzionale. Quando c'è abbastanza aria, la legna da ardere nel fuoco o la benzina nel motore brucia bene, non c'è quasi fumo e non c'è affatto cenere, quasi tutto si brucia e la produzione di energia è massima. C'è poca aria: il legno brucia a malapena, pieno di legna da ardere, cenere e fumo pungente. Ma la cosa principale è che non c'è quasi nemmeno il calore. Pertanto, in alcuni luoghi per migliorare la combustione, nelle automobili viene utilizzato o turbocompresso anche ossigeno puro. Ma questo è nella tecnologia. Nel corpo umano accade approssimativamente la stessa cosa, ma la "sovralimentazione" si manifesta con un aumento dell'intensità della respirazione e della circolazione sanguigna. Il processo aerobico nel corpo umano continua fino a quando il carburante non viene completamente bruciato con la formazione di anidride carbonica e acqua, che vengono completamente rimossi dal corpo. Il grasso può essere utilizzato come combustibile nel processo aerobico se il processo continua abbastanza a lungo. Questo è il motivo per cui l'esercizio aerobico è così vantaggioso, soprattutto per coloro che cercano di perdere peso..

Il corpo umano è un sistema autoregolante. Il processo aerobico inizia e si verifica a seconda dell'intensità del carico e per quanto tempo viene eseguito. Si ritiene che durante l'esercizio fisico, il processo aerobico si verifichi quando l'intensità dei movimenti è media o inferiore alla media e la durata della loro prestazione è di almeno 20-30 minuti. I carichi sono più intensi e più brevi nel tempo provocano altri processi di generazione di energia. Qui, a proposito, sarà utile tornare al confronto del processo aerobico con la combustione. Quando la legna brucia in modo più efficiente? Quando funziona meglio il motore di un'auto? Poi, quando il fuoco divampa e il motore si riscalda. Quindi il processo aerobico negli esseri umani richiede una certa quantità di tempo per "riscaldarsi". E qui anche mezz'ora potrebbe non bastare.

In teoria, qualsiasi tipo di esercizio può essere svolto aerobico, non solo esercizio ciclico. Hai solo bisogno di osservare l'intensità e la durata corrispondenti a questo particolare processo ed eseguirle come cicliche. Può essere, ad esempio, la danza o il tennis, se corri molto per la palla, ma non veloce, puoi persino fare le faccende domestiche in modalità aerobica. Non devi limitarti a un solo tipo di attività aerobica. Puoi cambiare il tipo di esercizio sia per la stagione che per il tuo umore. La cosa principale è che l'intensità e la durata dell'esercizio forniscono un regime aerobico adeguato..

La forza muscolare si sviluppa con carichi dinamici e di potenza eseguiti a ritmo lento e medio.

La flessibilità si sviluppa come risultato dell'inclusione di esercizi per allungare i muscoli a un ritmo da lento a medio. In questo caso, non dovrebbero esserci sensazioni di disagio e dolore ai muscoli. Lo yoga contribuisce anche alla flessibilità. Tuttavia, ciò richiede una formazione speciale sotto la guida di uno specialista..

Tipi di allenamento fisico.

L'esercizio può essere classificato in tre tipi: normale attività fisica nel corso della vita quotidiana, esercizio per il sistema cardiovascolare (aerobico) ed esercizio per aumentare la flessibilità e la forza. Tutti e tre i tipi sono importanti per la salute e antietà, quindi dovrebbero essere tutti inclusi nel tuo regime..

L'attività fisica di routine quotidiana include qualsiasi attività che richiede l'uso dei muscoli, come camminare per strada, fare i lavori domestici o in giardino o salire le scale (invece di usare l'ascensore). Queste sono le forme più elementari di attività fisica e sono facili da fare indipendentemente dall'età. Anche se non ti innervosiscono, sono molto utili. Tra le altre cose, l'attività fisica quotidiana aiuta a mantenere il tono muscolare e mantenere un peso ideale, poiché durante questa attività vengono bruciate calorie extra..

L'esercizio cardiovascolare (aerobico) è un tipo uniforme di attività fisica che coinvolge grandi muscoli. Questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare cuore e polmoni e facilita anche il flusso di ossigeno ai tessuti. Questo è già stato discusso in precedenza. L'aerobica è il miglior esercizio per il tuo cuore. Nel tempo, con un regolare esercizio fisico, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono e la respirazione migliora. L'esercizio aerobico è molto più impegnativo dell'attività fisica quotidiana e include attività come camminare a ritmo sostenuto, corsa, sci, ciclismo e nuoto. Il loro scopo è rafforzare cuore e polmoni, facendoli lavorare a piena forza. Se non ti sei esercitato per un certo periodo di tempo, dovresti iniziare questi esercizi lentamente e aumentare gradualmente il carico con ogni settimana successiva. Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, sentirai che diventa più facile fare questi esercizi. Se hai più di quarant'anni, sarebbe opportuno consultare il medico per verificare le tue condizioni fisiche generali prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio. Questo è necessario solo per proteggerti..

Il mantenimento della forza, del tono muscolare e della flessibilità è particolarmente importante per le persone di mezza età e per gli anziani. Questi esercizi aumentano la densità ossea e riducono il rischio di lesioni dovute a un incidente. Gli esercizi di stretching possono aiutarti a mantenere un'adeguata libertà di movimento per la tua vita quotidiana. Durante il normale processo di invecchiamento, i muscoli perdono la loro elasticità e i tessuti intorno alle articolazioni si ispessiscono. L'esercizio aiuterà a rallentare questo processo allungando i muscoli. L'esercizio di flessibilità rallenta anche la progressione dell'artrite, una delle condizioni più comuni associate all'invecchiamento. L'artrite riduce la mobilità articolare, provoca dolore e sofferenza e limita l'indipendenza e l'attività. Allungare le braccia e le gambe prima e dopo l'esercizio aiuta a preparare i muscoli per l'esercizio e aiuta a prevenire lesioni muscolari o allungamenti eccessivi durante l'esercizio. Inoltre, questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare la gamma di movimento e flessibilità..

Esercizi progettati per sviluppare la forza, allenare i muscoli, aumentare il tono, aiutare a prevenire la perdita muscolare prematura e migliorare la resistenza a qualsiasi età. I vantaggi includono il miglioramento della risposta, la riduzione dell'atrofia muscolare, l'aumento delle prestazioni e la prevenzione degli infortuni. L'esercizio fisico per aumentare la forza può includere il sollevamento pesi. Gli esercizi di sollevamento sono utili anche per le donne. Questo può aiutare a prevenire lo sviluppo di osteoporosi (una diminuzione della densità ossea che può portare a fratture) perché tale esercizio aiuta a mantenere la densità ossea prima, durante e dopo la menopausa. La maggior parte degli esperti ritiene che dai trenta ai quaranta minuti a settimana di sollevamento pesi siano sufficienti per mantenere una buona salute. Manubri economici di vari pesi possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi, ma se non ci sono negozi di questo tipo nella tua zona, i contenitori che possono essere riempiti con diverse quantità di acqua possono essere un buon sostituto. Dovresti iniziare con un piccolo peso e poi aumentarlo gradualmente man mano che la tua forza aumenta. E non spingerti troppo forte: uno stress eccessivo durante gli esercizi di sollevamento può causare gravi lesioni. Un altro promemoria: consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso, soprattutto se è passato molto tempo dall'ultima volta che ti sei esercitato. L'esame obiettivo può rilevare problemi cardiaci e altri problemi di salute, che possono peggiorare con un'intensa attività fisica.

Se vuoi essere in salute e aggiungere alla tua vita il maggior numero di anni attivi e vibranti possibile, è importante incorporare tutte e tre le attività fisiche nel tuo stile di vita..

Con l'ipertensione arteriosa, si consiglia di solito camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare. Camminare per almeno 1 ora al giorno con un graduale aumento della distanza da 500 ma 4-5 km e un graduale aumento del ritmo, la visita in piscina 2-3 volte a settimana può essere utilizzata per aumentare il livello di attività fisica. Si consigliano anche lezioni di ginnastica, sia individualmente che con amici o in gruppo di esercizi di fisioterapia.

Inizia rivedendo la tua routine quotidiana. Pensa a come puoi aumentare la tua attività fisica ea che ora è più conveniente per te fare esercizio..

Come l'attività fisica influisce sulla salute?

Recenti studi scientifici hanno stabilito un fatto interessante: l'esercizio fisico fa bene a tutti, indipendentemente dall'età. L'esercizio fisico ti aiuta ad acquisire fiducia in te stesso ea vivere una vita attiva. Molte persone pensano che nel corso degli anni diventiamo meno attivi, le nostre capacità fisiche diminuiscono inevitabilmente a causa dell'invecchiamento. La maggior parte di questi cambiamenti sono il risultato della mancanza di attività fisica, malattie e cattiva alimentazione. Ma ci sono anche buone notizie! Molti di questi problemi possono essere affrontati modificando lo stile di vita. Una delle migliori misure di promozione della salute è aumentare l'attività fisica..

L'attività fisica regolare influisce principalmente sul miglioramento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. L'esercizio migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo, aumenta l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi.

L'attività fisica aerobica che colpisce grandi gruppi muscolari provoca un aumento del metabolismo, che è accompagnato da un significativo aumento della frequenza cardiaca. È l'esercizio aerobico che aumenta l'assorbimento e l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi umani. Con tali carichi, il lavoro dei muscoli respiratori aumenta, i bronchi si espandono, la respirazione diventa più profonda, gli alveoli polmonari passano più intensamente l'ossigeno e rimuovono l'anidride carbonica, aumenta la concentrazione di emoglobina nel sangue, che trasporta l'ossigeno e lo consegna a organi e tessuti, la velocità del flusso sanguigno, la funzione cardiaca, aumenta l'afflusso di sangue tessuti, si formano nuovi vasi sanguigni, aumenta la capacità delle cellule del corpo di rigenerarsi. Più viene allenato il sistema di erogazione dell'ossigeno, migliore sarà l'apporto di ossigeno successivo agli organi e ai tessuti (già a riposo)..

Una regolare attività fisica aerobica con effetto duraturo è accompagnata, prima di tutto, da un effetto di allenamento sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Il cuore si allena per lavorare in modo più efficiente a riposo, si rilassa meglio, pompa più sangue ad ogni battito, il polso diventa più lento e il tono vascolare diminuisce. Questi meccanismi hanno un effetto benefico sul decorso dell'ipertensione, se presente, e ne prevengono lo sviluppo. Le persone con stili di vita attivi hanno un rischio inferiore di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi. Sotto l'influenza dell'attività fisica, il sangue si assottiglia, il rischio di coaguli di sangue nei vasi sanguigni diminuisce, i livelli di colesterolo e la deposizione di placche nei vasi sanguigni diminuiscono, il che riduce il rischio di malattie coronariche, attacchi di cuore, ictus.

Il movimento, l'esercizio fisico, l'allenamento sono usati non solo per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare, ma anche per curarle. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno subito un intervento chirurgico al cuore, e anche uno così complesso come un trapianto di organi, hanno recuperato la loro salute molto più velocemente e meglio e sono tornati alla vita normale se si sono impegnati in un allenamento fisico subito dopo l'operazione..

L'attività fisica riduce il rischio di malattie del sistema muscolo-scheletrico. L'attività fisica aumenta la forza e la resistenza muscolare, migliora la flessibilità, la mobilità articolare e riduce le manifestazioni di artrite. L'esercizio riduce il tasso di perdita ossea correlata all'età. Il rischio di sviluppare l'osteoporosi è ridotto. Uno stile di vita attivo in giovane età porta ad un aumento del contenuto di minerali nel corpo; aiuta anche a prevenire l'osteoporosi in età avanzata. Maggiore è la mineralizzazione ossea e la massa ossea in giovane età, più è probabile che l'osteoporosi legata all'età, specialmente nelle donne, non si manifesti clinicamente e non influisca sulla salute.

Uno stile di vita attivo è accompagnato da una diminuzione del rischio di neoplasie maligne di varia localizzazione. L'esatto meccanismo di questo effetto protettivo dell'attività fisica non è completamente compreso, si presume che sia importante aumentare l'immunità..

L'attività fisica ha un effetto benefico sulla produzione di insulina, sull'assorbimento dello "zucchero" dal sangue da parte del tessuto muscolare, che previene lo sviluppo del diabete.

L'esercizio stimola i movimenti intestinali e previene la stitichezza e le emorroidi.

L'attività fisica migliora l'equilibrio tra assunzione e spesa energetica, riducendo così il rischio di obesità. Per le persone in sovrappeso, l'esercizio fisico aiuta a normalizzare il peso, che è anche un fattore nella prevenzione dell'ipertensione arteriosa..

L'esercizio aerobico eseguito regolarmente contribuisce alla produzione di "ormoni della gioia" nel corpo: le endorfine, che influiscono positivamente sull'umore e riducono il tono vascolare. Quando si eseguono esercizi fisici, lo stress psico-emotivo viene alleviato. Come risultato dell'allenamento, l'aspetto migliora. Le persone fisicamente attive godono di buona salute, umore, sono più resistenti allo stress e alla depressione, hanno un sonno più sano.

Il sonno e il riposo sono i migliori rimedi antietà. Nel corso degli anni, la necessità di dormire e la qualità del sonno stesso cambiano, una persona può sperimentare l'insonnia. L'esercizio fisico può aiutarti a far fronte all'insonnia. Una leggera attività fisica qualche ora prima di coricarsi o durante il giorno garantirà un buon sonno.

L'equilibrio e la mobilità sono proprietà molto importanti del corpo umano. Le persone anziane a volte possono perdere il senso dell'equilibrio, soprattutto se usano lenti bifocali o occhiali trifocali. Un'attività fisica regolare può aiutarti a mantenere e ripristinare un senso di equilibrio e ad affrontare le vertigini che a volte si verificano quando si cambiano le lenti. Inoltre, quando il tono muscolare si riduce, si verificano debolezza e instabilità, che possono portare a cadute. Pertanto, è necessario mantenere e ripristinare la mobilità attraverso l'esercizio. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni dovute a cadute e incidenti..

Come evitare complicazioni durante l'esercizio?

I pericoli dell'educazione fisica si dividono in due gruppi principali: complicazioni cardiovascolari e lesioni del sistema muscolo-scheletrico. Allo stesso tempo, il rischio di complicanze cardiovascolari è associato, prima di tutto, al volume e all'intensità dei carichi e le lesioni del sistema muscolo-scheletrico dipendono in gran parte dalla natura e dalla struttura dei movimenti, dalla preparazione del sistema muscolo-scheletrico per questi movimenti, nonché dalle condizioni in cui questi movimenti vengono eseguiti, ad esempio, dalla superficie di un tapis roulant.

Le persone con pressione alta dovrebbero evitare tipi di stress come corsa intensa, salti, esercizi con piegamenti rapidi e sollevamenti del corpo, piegamenti prolungati, con movimenti improvvisi, rotazione della testa, sollevamento pesi, trattenere il respiro e con tensione eccessiva, sforzare, poiché ciò può influire negativamente sui livelli di pressione sanguigna.

L'attività fisica dovrebbe essere aumentata gradualmente. Se durante l'attività fisica la tua salute peggiora, la pressione sanguigna aumenta improvvisamente, si verificano vertigini, palpitazioni, dolori o fastidio al petto, dovresti interrompere l'esercizio e consultare un medico. Durante l'allenamento, deve esserci un riscaldamento e dopo la fase di caricamento principale: raffreddamento o intoppo. Non puoi interrompere l'allenamento bruscamente, fermarti o sederti se stavi camminando, correndo o facendo esercizi velocemente. Ciò può causare vertigini e disagio. Durante l'allenamento, è necessario bere acqua a piccoli sorsi, evitando la disidratazione.

Con un allenamento di resistenza eseguito metodicamente correttamente, soggetto ai principi dell'aumento graduale del carico e della sua intensità, il rischio di complicanze è ridotto al minimo..

Tutti i punti negativi possono essere evitati iniziando con una visita dal medico. Nel processo di consulenza, oltre a condurre l'esame minimo richiesto, il medico scoprirà se hai controindicazioni per l'attività fisica..

Come aumentare la tua attività fisica quotidiana?

Molti disturbi e malattie, inclusa l'ipertensione arteriosa, sono associati a un livello insufficiente di attività fisica. Tuttavia, molte persone, per vari motivi, trovano difficile avviare immediatamente sessioni di allenamento con l'educazione fisica per migliorare la salute. Pertanto, per cominciare, al fine di sviluppare una motivazione positiva e intraprendere almeno la strada di un ulteriore recupero, è necessario aumentare il livello quotidiano di attività fisica..

Dal punto di vista della prevenzione delle malattie e della promozione della salute, questo concetto include l'abitudine di impegnarsi in un allenamento sistematico e aumentare l'attività fisica quotidiana svolgendo attività fisiche di natura domestica..

Cosa si può fare per ottenere un'attività fisica quotidiana ottimale?

Cammina più spesso e di più. Rifiutare, se possibile, dal trasporto pubblico di terra e parzialmente - l'ascensore. È meglio sostituire il viaggio in un autobus soffocante con il camminare, e noterai che la pressione è normalizzata e l'umore e il sonno stanno migliorando. Usa una scala invece di una scala mobile o un ascensore. Scendi dai mezzi pubblici una fermata prima o un isolato più lontano dalla tua destinazione e prosegui a piedi. Parcheggia la macchina a pochi isolati dalla destinazione e prosegui a piedi. Prenditi qualche minuto per una pausa caffè o cammina per alcuni isolati durante la pausa pranzo. Mentre si guarda la TV, fare una passeggiata o fare esercizio durante la pubblicità; esercizio su una cyclette mentre si guarda il proprio programma preferito. Cammina con un telefono portatile durante una conversazione telefonica prolungata. Cammina a passo svelto fino al negozio invece di fare una piacevole passeggiata. Invece di guardare bambini o nipoti giocare seduti, unisciti al loro gioco, fai una passeggiata nel parco.

Fai esercizi mattutini quotidiani. 15 minuti di esercizio al mattino miglioreranno l'umore, trasferiranno più agevolmente il corpo da uno stato di sonno a uno stato di veglia diurna e allevia la sonnolenza. Con gli esercizi mattutini, la giornata inizierà con uno stato di salute completamente diverso.

Impegnarsi nel lavoro fisico (lavorare su un terreno personale, pulire la casa, ecc.). Fai una passeggiata con il cane, raccogli funghi e bacche.

A casa, mentre si prepara la cena o durante gli altri compiti, è utile accendere la musica e muoversi, ballare, senza interrompere l'attività principale.

Si consiglia di scegliere un'attività piacevole..

Devi iniziare con attenzione, per fasi e gradualmente. Quindi seguire il percorso di aumentare l'attività fisica quotidiana. Ad esempio, sostituire la salita con l'ascensore salendo le scale, prima fino a quando appare mancanza di respiro, quindi aumentando gradualmente il carico, oppure scendere prima dall'autobus una fermata prima, dopo un mese o più - due.

Come vestirsi per l'esercizio?

Se le lezioni si tengono all'aperto nella stagione fredda, è necessario indossare una giacca spessa che permetta il passaggio dell'aria. Anche i pantaloni della tuta, un maglione di lana con zip e un cappello di lana sono essenziali quando fa freddo. Se possibile, i vestiti dovrebbero essere multistrato, assorbire bene il sudore ed essere facili da rimuovere se sei caldo. Inoltre, gli indumenti dovrebbero essere realizzati con tessuti naturali e non dovrebbero ostacolare il movimento. Nella stagione fredda, hai bisogno di guanti.

Il fattore più importante, soprattutto quando si cammina e si corre, sono i calzini di lana sottili o semi-lana. Dopo ogni allenamento, dovrebbero essere lavati e asciugati. Cerchi scarpe sportive o scarpe da ginnastica con suole spesse e ben ammortizzate. La suola dovrebbe essere spessa 2-3 cm o avere un tacco spesso e piatto. La pelle o il materiale di cui sono fatte le scarpe non dovrebbe essere molto duro. All'interno deve essere inserito un supporto per il collo del piede per sostenere l'arco longitudinale del piede. Allacciatura o altra chiusura di scarpe sportive dovrebbe consentire di avvolgere strettamente i piedi senza disturbare la circolazione sanguigna. Nelle stagioni più calde, l'attrezzatura per l'allenamento fisico può consistere in una maglietta, pantaloni della tuta stretti o pantaloncini e scarpe da corsa comode con calzini di cotone. Le morbide pantofole piatte per camminare e fare jogging non dovrebbero mai essere indossate.

Regole di allenamento: frequenza, durata, intensità.

Frequenza. È meglio iniziare le lezioni tre volte a settimana, quindi portare fino a cinque volte a settimana.

Durata. Per tollerare meglio il carico del sistema cardiovascolare, è necessario che gli esercizi durino dai 20 ai 60 minuti. Inizia con 20 minuti e prima lavora gradualmente fino a 30 minuti 5 volte a settimana. Trenta minuti di esercizi rafforzano il sistema cardiovascolare. Per perdere peso è necessario un esercizio più lungo e più frequente. Ti sentirai meglio anche se dividi i 30 minuti assegnati in 3 intervalli da 10 e li distribuisci nell'arco della giornata. Più espandi la tua attività fisica, migliore sarà il risultato..

L'intensità del carico. Di norma, il metodo di controllo principale e abbastanza affidabile (e il più accessibile) è la valutazione dell'intensità del carico da parte dell'impulso. La misurazione della frequenza cardiaca (FC) per polso durante l'esercizio viene eseguita in 10 secondi e viene moltiplicata per 6, poiché a riposo il polso viene ripristinato rapidamente e la sua lettura misurata per un minuto non è affidabile. Quindi il risultato viene confrontato con l'indicatore consigliato.

La frequenza cardiaca consigliata dipende dall'intensità del carico, dall'età ed è determinata dalla frequenza cardiaca massima (MHR), calcolata come "220 - età".

Il carico è considerato a bassa intensità se la frequenza cardiaca durante l'attività fisica raggiunge il 35-55% della MHR, intensità moderata se la frequenza cardiaca raggiunge il 55-70% della MHR e significativa a una frequenza cardiaca del 70-85% della MHR.

È possibile giudicare indirettamente il livello di intensità del carico in base a sensazioni soggettive. Ad esempio, un esercizio moderato è indicato dalla comparsa di lieve mancanza di respiro e lieve sudorazione. Inoltre, è possibile utilizzare un test di conversazione. Con un carico di bassa intensità, puoi cantare, con un carico di intensità moderata, puoi parlare comodamente, con un carico intenso, appare mancanza di respiro quando si parla.

L'effetto dell'allenamento ha un carico entro il 55-85% dell'età MHR, un carico inferiore non influisce sul sistema cardiovascolare, un carico elevato è pericoloso.

Il regime raccomandato per le persone con ipertensione arteriosa da lieve a moderata è un esercizio a bassa intensità (35-55% MHR) durante il periodo di riscaldamento e rilassamento e un'intensità moderata (55-70% di MHR) durante un periodo di allenamento efficace. Nelle prime fasi, durante il carico principale, la frequenza del polso non dovrebbe essere superiore al 50-55% della MHR, quindi aumentare gradualmente fino al 70%. Gli individui con ipertensione lieve e moderata in sei mesi, con correzione della pressione sanguigna con farmaci, possono aspettarsi un aumento di intensità fino al 70-85% della frequenza cardiaca massima consentita. Gli individui con ipertensione grave sono impegnati nella terapia fisica o sono limitati ad aumentare l'attività fisica quotidiana nella vita di tutti i giorni.

È molto semplice controllare il livello di carico in base alla frequenza cardiaca e si consiglia di orientarsi sul limite di carico in base alla scala di età (vedere la tabella "Intensità degli esercizi fisici in base all'età" nei materiali del paziente di seguito).

Ad esempio, hai 56 anni e la tua pressione sanguigna è di 170/100 mm Hg. Arte. Quindi, hai un'ipertensione moderata. Frequenza cardiaca massima = 220-56 = 164 battiti. in 1 minuto, il 55% di 164 = 88 e il 70% di 164 = 112 battiti. in 1 min. Ciò significa che all'inizio è necessario eseguire un carico di un'intensità tale che la frequenza cardiaca sia 88 in 1 min, quindi, aumentando gradualmente l'intensità del carico per sei mesi, aumentarla fino a una frequenza cardiaca di 112 battiti. in 1 min (19 battiti in 10 sec.). In futuro, con la correzione e la stabilizzazione della pressione sanguigna, è possibile passare ai carichi fino a raggiungere l'80% (128 battiti al minuto) e persino l'85% (136 battiti al minuto) della frequenza cardiaca massima consentita legata all'età, sotto la costante supervisione di un medico (misurazione regolare della pressione sanguigna, ECG, ecc.). Gli esercizi non dovrebbero provocare mancanza di respiro, sudorazione profusa, debolezza generale, dolore al cuore.

Pertanto, l'idoneità dei sistemi cardiovascolare e respiratorio viene raggiunta da carichi regolari (3-5 volte a settimana), con la partecipazione di grandi gruppi muscolari (ad esempio, camminata veloce), della durata di almeno 20, preferibilmente 30-40 minuti. Il modo principale per ottenere questi indicatori è un'attività fisica regolare a livello di carico con un effetto di allenamento e non carichi pesanti intensi a livello di sport, che, di regola, non possono essere una componente dello stile di vita per la maggior parte delle persone.

Come costruire una sessione di attività fisica?

Ogni allenamento benessere dovrebbe avere tre fasi.

    Parte di riscaldamento della lezione.

Una persona di qualsiasi età e forma fisica ha bisogno di preparare il suo corpo per l'esercizio..

Gli obiettivi principali del riscaldamento sono:

  • riscaldare il corpo, iniziando con piccoli gruppi muscolari e gradualmente spostandosi a più grandi
  • causare una certa accelerazione della frequenza delle contrazioni cardiache in modo che il corpo possa aumentare più dolcemente il suo polso a valori corrispondenti alla fase aerobica

Il riscaldamento dovrebbe iniziare con movimenti lenti e ritmici come camminare, con un aumento graduale della velocità e dell'intensità. In questo caso, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea dovrebbero aumentare. Dovresti sudare un po '. Si consiglia inoltre di eseguire alcuni semplici esercizi di stretching prima di passare agli esercizi principali. Nella parte di riscaldamento non eseguono esercizi con una componente di forza, poiché portano il corpo in uno stato di affaticamento ancor prima di entrare nella zona aerobica e non consentono di raggiungere quest'ultima nella zona degli sforzi principali. Per le persone ipertese, la parte di riscaldamento può essere aumentata da 5 a 15-20 minuti per ottenere un regime di allenamento più graduale.

La parte principale della sessione di allenamento (fase aerobica).

La seconda fase aerobica è quella principale e devi sforzarti di garantire la crescita delle tue capacità. Avendo scelto il tipo di esercizio aerobico che più ti piace (corsa, camminata, nuoto, ginnastica ritmica aerobica, ecc.), Dovresti portare l'intensità del carico al livello del 50-70% della frequenza cardiaca massima legata all'età e mantenere questa intensità per almeno 20-30 minuti per la lezione. E questo sarà l'allenamento nella zona dell'azione di allenamento del carico, ad es. ottimale per aumentare le capacità aerobiche del corpo, che sono direttamente correlate all'effetto di miglioramento della salute dell'allenamento.

Alcune semplici regole possono aiutarti a fare dell'esercizio un'abitudine quotidiana piacevole e gratificante..

  • Bere acqua prima e dopo l'esercizio durante l'esercizio
  • Potresti dedicare un po 'di tempo all'esercizio in base al tuo programma di lavoro o alla routine quotidiana, oppure invitare gli amici a unirsi a te.
  • Bilancia sempre la difficoltà degli esercizi con le tue capacità in modo da non provare disagio e lesioni. Se senti dolore durante l'esercizio, non continuare. Assicurati di dirlo al tuo medico alla tua prossima visita.
  • Inizia gradualmente, con 5-10 minuti al giorno
  • Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio a 30-60 minuti
  • Respirare profondamente durante l'esercizio e durante le pause, non trattenere il respiro
  • Se ti senti stanco, fai una pausa.
  • Registra la durata dell'allenamento, la frequenza cardiaca durante l'esercizio e segna i tuoi risultati in un diario
  • Musica molto tonificante durante gli allenamenti
  • La parte finale della lezione (periodo di raffreddamento).

    Questa terza fase - la fase di recupero dall'attività aerobica - è molto importante per l'adattamento graduale del corpo al modo di vivere abituale. Se ti sei esercitato molto intensamente, non puoi fermarti bruscamente. L'arresto brusco interferisce con il ritorno del sangue al cuore, che può causare vertigini e persino svenimenti. La durata della fase di raffreddamento (20-30 min) dipende dalla presenza o assenza di una serie di esercizi aggiuntivi inclusi in questa fase. Passando dalla parte principale a quella finale, dovresti continuare a muoverti, riducendo gradualmente l'intensità (fase di raffreddamento). Muovendoti a un ritmo più lento, diminuisci gradualmente la frequenza cardiaca.

    Una parte integrante della parte finale della lezione, dopo aver lasciato la parte aerobica stessa, può essere (facoltativo) eseguire esercizi per formare le qualità di flessibilità, forza e altre qualità fisiche necessarie. Esercizi di stretching, esercizi di forza non troppo stressanti soddisfano pienamente lo scopo di questa fase di allenamento.

    È necessario prestare particolare attenzione allo sviluppo della flessibilità del rachide cervicale, poiché questo tipo di esercizio migliora il deflusso venoso nel bacino delle arterie vertebrali, a seguito del quale diminuiscono i sintomi dell'insufficienza vertebro-basilare nei pazienti ipertesi. Quando si eseguono esercizi per il rachide cervicale, è necessario evitare una forte deviazione della testa all'indietro, movimenti circolari della testa. Sono consentiti giri della testa a destra ea sinistra, inclinazione della testa in avanti verso la spalla destra e sinistra, tirare il mento e il collo in avanti. Nella parte finale (III) della lezione vengono utilizzati esercizi di respirazione. Per ridurre il tono vascolare e l'inizio più rapido di uno stato di rilassamento, gli esercizi di respirazione con un'espirazione prolungata (l'espirazione è più lunga dell'inspirazione) sono efficaci.

    Come valutare l'efficacia dell'esercizio?

    Nel tempo, indicatori affidabili dell'efficacia delle influenze dell'allenamento e del miglioramento della salute delle persone con ipertensione arteriosa lieve e moderata sono:

    • diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
    • recupero più rapido della frequenza cardiaca ai valori basali dopo le sessioni di allenamento (entro circa 10 minuti)
    • tendenza a diminuire e stabilizzare la pressione sanguigna
    • la possibilità di un aumento graduale dell'attività fisica senza aumentare la fatica
    • migliorare il sonno, l'umore, il benessere

    Come controllare l'intensità dell'esercizio?

    Chiedere a tutti i partecipanti di calcolare la frequenza cardiaca per un esercizio basso, moderato e vigoroso utilizzando il grafico dell'intensità dell'esercizio specifico per età.

    Come determinare la frequenza cardiaca?

    Dimostrare ai partecipanti come determinare la loro frequenza cardiaca, quindi invitare ogni membro del gruppo a calcolare la loro frequenza cardiaca.

    Caratteristiche dell'attività fisica per le persone anziane.

    Quando si intraprende un'attività fisica in età avanzata, è molto importante attenersi ai seguenti principi.

    • Assicurati di iniziare l'attività fisica con un riscaldamento (camminata lenta e stretching, esercizi per le estremità distali)
    • Aumenta gradualmente le lezioni fino a 30 minuti al giorno; se eri precedentemente sedentario, questo periodo dovrebbe durare almeno tre settimane
    • L'aumento del livello di attività fisica dovrebbe essere intrapreso solo dopo aver consultato un medico e preferibilmente dopo aver testato la tolleranza allo sforzo (test ciclergometrico)
    • I più efficaci sono camminare su terreni accidentati, sciare, nuotare, andare in bicicletta, allenarsi su un cicloergometro, attrezzi ginnici, ecc., Nonché esercizi mattutini giornalieri (o una lunga passeggiata nella foresta, parco, piazza)
    • Con grande cura dovrebbero essere inclusi nell'allenamento delle persone anziane tipi di carichi come correre, saltare, esercizi con pesi, che possono causare lesioni e malattie del sistema muscolo-scheletrico. Anche per questa categoria di persone sono escluse tutte le tipologie di attività agonistica.
    • Dovrebbero essere esclusi esercizi con trattenimento del respiro prolungato, tensione, movimenti improvvisi, rotazioni della testa, inclinazione prolungata della testa verso il basso, salti, ecc.

    Caratteristiche dell'attività fisica per persone obese.

    L'attività fisica è una componente importante di qualsiasi programma di perdita di peso. Le possibilità di perdere peso e mantenerlo sono molto maggiori con un'attività fisica moderata. Questa modalità deve essere combinata con un programma nutrizionale appropriato..

    Linee guida di base per le persone obese.

    • Si raccomanda un'attività fisica da bassa a moderata per i pazienti obesi: camminare, andare in bicicletta o nuotare
    • Alla maggior parte delle persone obese e immobili piace camminare
    • Se la perdita di peso è l'obiettivo principale di un programma di attività fisica, incoraggiare l'attività aerobica quotidiana. Ricorda che 3500 calorie bruciate bruciano circa 450 grammi di grasso
    • L'attività fisica a lungo termine (più di 30 minuti) porta all'uso dei grassi come fonte di energia. Pertanto, è più consigliabile raccomandare un aumento della seduta per la durata e il volume che per un aumento dell'intensità.

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