BCAA - cosa sono questi amminoacidi, come sceglierli e usarli correttamente?


I BCAA (dall'inglese - branch chained aminoacidi) sono un prodotto di nutrizione sportiva costituito da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi sono chiamati insostituibili perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo, provengono solo dall'esterno. A differenza di altri amminoacidi, gli amminoacidi essenziali vengono metabolizzati nel tessuto muscolare.

A cosa servono i BCAA?

Scopriamo cosa sono i BCAA ea cosa servono. Questa trinità di amminoacidi gioca un ruolo importante nelle prestazioni fisiche umane..

Studiamo il loro ruolo e le loro funzioni utilizzando la tabella:

FunzioneDescrizione dell'impatto
Aumenta la sintesi proteicaI BCAA aumentano la produzione di insulina, accelerando così il flusso di amminoacidi nel sangue.
Riduce i processi catabolici nel corpoA causa del rilascio di leucina nel sangue, la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che contribuisce alla distruzione del tessuto muscolare, diminuisce. Questo è ciò che determina l'assunzione di BCAA durante e dopo l'allenamento..
Accelera il recupero e la crescita muscolareI BCAA costituiscono circa un terzo di tutti gli aminoacidi presenti nei nostri muscoli. Ricostituendo l'apporto di questi aminoacidi, l'atleta stimola il corpo a recuperare più velocemente..
Promuove la combustione dei grassiL'assunzione di BCAA influisce sulla produzione di leptina, un ormone che regola il metabolismo. La leucina contribuisce alla sua maggiore secrezione. A causa di ciò, il corpo inizia a consumare più calorie abbattendo le cellule adipose..
Può essere utilizzato dall'organismo come fonte di energiaPer una prestazione completa, il corpo ha bisogno di glicogeno e aminoacidi. Quando le riserve di glicogeno muscolare sono esaurite (ad esempio, durante una dieta prolungata a basso contenuto di carboidrati), il corpo utilizza gli aminoacidi come energia. Se gli mancano gli aminoacidi liberi, li prenderà dai tuoi muscoli. Per evitare ciò, si consiglia di consumare BCAA immediatamente prima dell'allenamento..

L'assunzione di BCAA è più rilevante come integratore sportivo durante la dieta e la perdita di peso. In questo momento, il corpo ha risorse limitate per il recupero e i BCAA aiutano a far fronte allo stress. Inoltre, la perdita di tessuto muscolare è ridotta al minimo..

Pur guadagnando massa muscolare, la maggior parte degli atleti fa a meno di questo prodotto. Se hai abbastanza proteine ​​di alta qualità da diverse fonti nella tua dieta, non c'è bisogno di BCAA. Questi tre amminoacidi sono abbondanti nei filetti di pollo, nei frutti di mare e nel manzo, così come in altri prodotti per la nutrizione sportiva. Ecco una guida dettagliata alla nutrizione per lo sviluppo muscolare..

Di cosa sono responsabili gli additivi costituenti?

La proporzione di leucina, isoleucina e valina in un particolare integratore è diversa: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, ecc. Il componente principale dei BCAA è la leucina. La necessità è sempre più alta, poiché durante l'allenamento le sue riserve sono esaurite. È la leucina responsabile delle funzioni anti-cataboliche, anaboliche ed energetiche. La ricerca conferma anche che la leucina promuove una crescita muscolare più rapida e l'ossidazione dei grassi..

Perché sono necessari gli altri due amminoacidi??

L'isoleucina è responsabile della sintesi proteica nel corpo. Inoltre, l'assunzione di isoleucina nel cibo normalizza i livelli di glucosio nel sangue e la produzione di serotonina..

La valina è importante per il sistema nervoso centrale e autonomo. La sua presenza è particolarmente preziosa in condizioni di duro allenamento regolare. La valina è anche importante per le prestazioni cognitive e ha proprietà antidepressive..

I BCAA sono disponibili in varie forme: compresse, capsule, polvere e liquido. La forma di rilascio non influisce sull'efficienza; è una questione di convenienza e preferenza personale. Molti scettici ritengono che i benefici dell'assunzione di BCAA siano simili a quelli di un placebo. Ma non è così. I benefici dei BCAA sono confermati non solo dalle recensioni di acquirenti reali, atleti ed esperti di fitness, ma anche da numerosi studi condotti in ambito clinico. Diamo alcune citazioni.

A. Mero "Integratore di leucina e allenamento intensivo":

"Quando gli aminoacidi BCAA (76% leucina) sono stati aggiunti all'assunzione giornaliera di proteine, c'è stato un aumento della massa muscolare magra e della forza negli atleti, così come una diminuzione della disgregazione muscolare con una diminuzione del grasso corporeo"..

“I dati confermano che gli acidi grassi possono essere regolatori del metabolismo dei BCAA e che il corpo ha un maggior fabbisogno di questi aminoacidi durante l'esercizio. L'assunzione aggiuntiva di BCAA prima e dopo l'allenamento porta ad una diminuzione della disgregazione muscolare e ad un aumento della sintesi proteica muscolare ".

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Come controllare la qualità dei BCAA

Nel mercato estremamente competitivo della nutrizione sportiva, molti produttori o distributori sottovalutano deliberatamente la qualità del prodotto al fine di ridurre i costi di produzione e aumentare i profitti..

L'opzione ideale è scegliere un prodotto di un marchio straniero affermato. Lascia che costi il ​​10-15% in più rispetto alla sua controparte domestica, ma saprai di aver speso i tuoi soldi per un prodotto onesto, a meno che non incappi in un falso. Sfortunatamente, la qualità di molti produttori nazionali è scarsa. Usano materie prime di bassa qualità, ci sono impurità estranee nei prodotti e la composizione e il valore energetico non corrispondono a quelli dichiarati sulla confezione..

I BCAA di qualità dovrebbero avere le seguenti caratteristiche:

  • retrogusto leggermente amarognolo;
  • una volta sciolto, rimane un po 'di precipitato bianco sul fondo dello shaker;
  • la consistenza dei BCAA è una polvere schiacciata, qualcosa a metà strada tra farina e zucchero a velo;

Prestare attenzione anche all'etichetta e alla tenuta della lattina. Se vedi che l'etichetta è storta o non completamente incollata, o noti che la tenuta della lattina è rotta, non acquistare questo prodotto. C'è una probabilità del 99% che tu abbia in mano un falso di bassa qualità. L'etichetta deve contenere anche un marchio di conformità allo standard di qualità GMP.

Quali BCAA scegliere

Ogni produttore di nutrizione sportiva che si rispetti presenta BCAA nella propria linea di prodotti. Tuttavia, per un motivo o per l'altro, alcuni prodotti difficilmente arrivano sul mercato, mentre altri, al contrario, sono molto richiesti. Sulla base delle valutazioni del più grande negozio online di nutrizione sportiva, abbiamo identificato i BCAA più popolari nell'ambiente fitness.

  • Xtend BCAA di SciVation. Il vantaggio principale di questo prodotto è la varietà dei gusti. Arancia, mirtillo, punch alla frutta, uva, mela verde, limone-lime, mango, ananas, fragola-kiwi, fragola-mango, anguria: come puoi vedere, ci sono BCAA per tutti i gusti. Ogni porzione contiene 7 g di BCAA in un rapporto 2: 1: 1 con 0 calorie. Inoltre, il prodotto contiene una miscela di elettroliti per aiutare a mantenere l'equilibrio del sale durante l'esercizio.
  • AMINOx di BSN. Questo prodotto ha una caratteristica interessante: inizia a schiumare dopo la miscelazione. Risulta qualcosa di simile alla limonata, solo dietetica e salutare. Ad alcune persone piace, ad altre no. La composizione contiene citrullina, che migliora la circolazione sanguigna nei muscoli. L'unico aspetto negativo è una grande quantità di coloranti.
  • BCAA 5000 in polvere di Optimum Nutrition. Questi sono uno dei pochi BCAA in polvere disponibili non aromatizzati. Sì, il gusto del prodotto è specifico, ma sai per certo di aver acquistato i tre aminoacidi di cui hai bisogno e nient'altro. Si possono trovare variazioni di gusto: punch alla frutta e arancia.

Ovviamente l'elenco non finisce qui. Ci sono molti produttori che producono prodotti di qualità, ma i loro BCAA non hanno ancora raggiunto una tale popolarità nel mercato..

Consigliamo inoltre di prestare attenzione alla nostra valutazione BCAA, una panoramica dei marchi più popolari.

BCAA in capsule e compresse

La differenza tra le compresse di BCAA e altre forme sta nella loro composizione. Ci sono solo tre componenti in questo prodotto: leucina, isoleucina e valina. Non ci sono coloranti, dolcificanti, aromi, agenti antiagglomeranti e altri ingredienti sintetici. Questa proprietà è particolarmente importante per i bodybuilder in preparazione per una competizione, poiché i componenti aggiuntivi tendono a trattenere l'acqua sotto la pelle. Capsule e compresse sono comode da portare con te, non occupano molto spazio.

Lo svantaggio è che dopo aver preso le pillole, può apparire in bocca uno sgradevole retrogusto amaro. Per evitare questo, devi bere il BCAA con molta acqua..

Secondo i negozi online, i seguenti BCAA in capsule e compresse sono i più popolari:

  • BCAA 6000 di Gaspari Nutrition. Oltre agli amminoacidi stessi, questi BCAA contengono vitamina B6. È un micronutriente indispensabile per tutti gli atleti, responsabile della piena funzionalità dei muscoli e del sistema cardiovascolare..
  • BCAA Amino Spark. Questi alimenti contengono enormi quantità di vitamina B12 sotto forma di cianocobalamina. È utile per il lavoro ben coordinato di tutti gli organi interni, favorisce la formazione di eritrociti (globuli rossi), senza i quali la sintesi proteica e la crescita muscolare sono impossibili..
  • BCAA di Optimum Nutrition. BCAA classici senza componenti aggiuntivi. Un prodotto onesto a un prezzo ragionevole.

BCAA in forma liquida

Un'altra forma di BCAA è in forma liquida. È un concentrato che viene diluito in acqua. Sono in vendita anche bevande pronte da bere. Si consiglia di acquistarli in caso di lungo viaggio. Basta gettare un paio di queste bottiglie nel vano portaoggetti o nella borsa da viaggio e bere un po ', senza preoccuparsi del catabolismo. Allo stesso tempo, non è necessario portare con sé uno shaker, una bottiglia di acqua pulita, la lattina di BCAA e passare il tempo a mescolare.

I BCAA concentrati sono una forma controversa di rilascio. Spesso hanno un sapore troppo dolce e ricco e portare una bottiglia di concentrato nella borsa della palestra è un piacere dubbio. Può fuoriuscire o rompersi in qualsiasi momento. Ora questa forma è piuttosto poco rappresentata sul mercato, poiché la domanda è estremamente bassa.

Si ritiene che il concentrato di BCAA abbia il tasso di assorbimento più veloce, tuttavia, in pratica, questa affermazione non può essere confermata o confutata..

Tra le bevande pronte con BCAA, gli esperti distinguono:

  • AMINOx di BSN (532 ml). Lo stesso AMINOx, solo in comode bottiglie porzionate che puoi portare con te ovunque tu vada. Disponibile in un gusto: punch alla frutta. Contiene molta vitamina D (calciferolo), che ha un effetto benefico sul sistema immunitario e agisce come agente preventivo contro il morbo di Alzheimer.
  • Essential AmiN.O. Energy di Optimum Nutrition (473 ml). Disponibile in due gusti: arancia e anguria. Il prodotto contiene 100 mg di caffeina, uno stimolante del sistema nervoso. Piccole dosi di caffeina aiuteranno a risvegliare i recettori adrenergici e a sintonizzarsi meglio mentalmente sull'allenamento imminente.
  • Amino 23 Liquid di ProSupps (946 ml). Questo prodotto contiene non solo BCAA, ma anche molti altri aminoacidi in forma libera. Un'ottima alternativa a un frullato proteico post allenamento, poiché viene assorbito molto più velocemente e innesca immediatamente il recupero muscolare.

BCAA in polvere

I BCAA in polvere sono il rilascio più comune di questi amminoacidi. Molte marche realizzano un prodotto davvero di alta qualità e gustoso che è piacevole da bere durante e dopo l'allenamento..

Il principale criterio di selezione è il gusto: per molti produttori emana troppi componenti chimici, per altri è quasi identico a quelli naturali. Ma non è affatto necessario che i BCAA "insipidi" siano nocivi per composizione e qualità..

Per molte aziende, i BCAA in polvere diventano una sorta di biglietto da visita; è da loro che il consumatore giudica se i prodotti di questo marchio sono adatti a lui o meno. Ulteriori vendite e profitti dipendono direttamente da questo. Per questo motivo, è così importante che i nuovi marchi producano deliziosi BCAA che tutti adoreranno. Per i produttori che hanno già un nome, una vasta base di clienti e la fiducia dell'acquirente, non è più necessario creare additivi ideali per il gusto: l'importante è osservare la qualità e l'efficacia dei componenti principali.

I seguenti BCAA in polvere sono molto richiesti dal mercato:

  • Xtend BCAA di SciVation. Oltre al gusto, il prodotto si distingue per la presenza di glutammina nella composizione. Questo amminoacido è utilizzato in molti BCAA. La glutammina è un potente supporto per il sistema immunitario, il suo utilizzo riduce il rischio di raffreddori in autunno e in inverno.
  • AMINOx di BSN. Nonostante il gusto gradevole e la composizione equilibrata di amminoacidi, molte persone non amano questo prodotto a causa della presenza di sucralosio in esso. Secondo rapporti non confermati, questo dolcificante provoca reazioni allergiche, riduce l'immunità e contribuisce alle malattie del tratto gastrointestinale. Tuttavia, non ci sono stati reclami ufficiali da parte degli acquirenti di AMINOx al riguardo..
  • Intra Fuel di SAN. Oltre agli amminoacidi, questo prodotto contiene potassio, calcio, niacina, vitamina B6 e fosforo - micronutrienti necessari per la vita attiva e l'immunità. Contiene anche arginina e beta-alanina, componenti che migliorano le prestazioni fisiche. Nonostante i vantaggi del prodotto, non tutti i consumatori apprezzano il suo forte sapore di arancia..

Conclusione

Se il tuo negozio di nutrizione sportiva non ha nessuno dei prodotti descritti nel nostro articolo, segui queste linee guida quando scegli i BCAA:

  1. Produttore. È molto importante. Scegli i prodotti di un noto marchio d'oltremare. Se non ti imbatti in un falso, la qualità del BCAA andrà bene..
  2. Modulo per il rilascio. I BCAA sono maggiormente preferiti sotto forma di capsule o polvere. Se hai paura di non indovinare con gusto, scegli le capsule BCAA, non puoi sbagliare. Anche le bevande pronte con BCAA sono una buona scelta, è sempre poco redditizio acquistarle.
  3. Composizione. I BCAA contengono spesso componenti aggiuntivi: glutammina, taurina, caffeina, vitamine, altri amminoacidi e altro ancora. Prima di acquistare, pensa al motivo per cui questo o quel micronutriente è incluso nel tuo prodotto: a vantaggio o per ridurre il costo del prodotto e ottenere più profitto?
  4. La quantità di carboidrati e calorie per porzione. Se i tuoi BCAA contengono più di un grammo di carboidrati per porzione, questo prodotto è inappropriato. Non è necessario pagare quel tipo di denaro per zucchero normale o carboidrati semplici simili.

Cos'è BCAA: la verità sui benefici e sui pericoli del complesso

Non è un segreto che metà del successo nell'allenamento della forza sia la nutrizione. Che tu stia facendo bodybuilding, powerlifting, crossfit o cercando di perdere peso attraverso il fitness, una dieta di alta qualità ricca di proteine ​​è essenziale per progredire nell'allenamento. Una mancanza di composti proteici nel menu può portare a scarso recupero, diminuzione delle riserve energetiche e diminuzione delle prestazioni generali. Ecco perché gli atleti professionisti assumono anche integratori sportivi e, in particolare, aminoacidi BCAA.

Cosa sono i BCAA

Per prima cosa, spieghiamo come sono gli amminoacidi come sostanze. Il tessuto muscolare del corpo umano è costituito da proteine, per la costruzione di cui sono necessari gli amminoacidi. Cioè, questi microelementi sono i mattoni di base dei muscoli. Tutti gli amminoacidi si dividono in non essenziali (prodotti nell'organismo) ed essenziali (ottenuti solo con un'alimentazione di buona qualità).

I BCAA non sono solo un amminoacido, ma un complesso di tre componenti: leucina, isoleucina e valina. Questi composti organici sono considerati essenziali.

A cosa servono i BCAA?

Analizziamo più in dettaglio il significato di ciascun amminoacido dal complesso:

  • Leucina (fabbisogno giornaliero da 8 a 15 g). Le principali funzioni del corpo: costruzione di nuove fibre muscolari, abbassamento della glicemia, prevenzione di un grave affaticamento, protezione dei tessuti muscolari dal catabolismo (decadimento), ulteriore fonte di energia, rafforzamento del sistema immunitario, rapida guarigione dei tessuti danneggiati;
  • Isoleucina (fabbisogno giornaliero da 3 a 6 g). Le principali funzioni del corpo sono: mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue e stabilizzare la pressione sanguigna, aumentare l'efficienza delle fibre muscolari, stimolare la produzione di proteine, migliorare l'umore, riparare rapidamente i tessuti danneggiati;
  • Valina (fabbisogno giornaliero da 2 a 6 g). Funzioni di base del corpo: mantenere la normale funzione cerebrale, ridurre l'appetito eccessivo, aiutare a ripristinare e costruire nuove fibre muscolari, stimolare la produzione di ormoni che migliorano l'umore e il benessere.

Come puoi vedere, l'integrazione di BCAA ha molti vantaggi per gli atleti di tutte le discipline intense. Inoltre, gli scienziati hanno dimostrato che leucina, valina e isoleucina rappresentano il 35% di tutti gli aminoacidi presenti nel muscolo scheletrico. Ciò significa che il complesso degli amminoacidi in questione deve necessariamente venire con il cibo..

Tecnologia di produzione

Il nome del supplemento viene decifrato e tradotto in russo come "amminoacidi a catena ramificata". Su vari siti dedicati al bodybuilding e all'alimentazione sportiva è possibile trovare l'opinione che questi aminoacidi essenziali siano prodotti da latticini o materie prime animali. In realtà non è così, i BCAA sono costituiti da proteine ​​vegetali..

L'essenza della tecnologia è il rilascio chimico o enzimatico di leucina, valina e isoleucina. Dopo la lavorazione, il semilavorato viene ripulito dalle impurità e portato allo stato polveroso. Se questo integratore fosse a base di latte o carne, il suo costo supererebbe notevolmente il potere d'acquisto della maggior parte dei consumatori. Ecco perché tutte le aziende utilizzano proteine ​​vegetali a basso costo come materie prime..

Differenza tra BCAA e altri amminoacidi

Molti atleti alle prime armi non sanno quale sia meglio acquistare: BCAA o un semplice complesso di amminoacidi. Scopriamolo.

Caratteristiche del lavoro BCAA

Quindi, sappiamo già che i suoi componenti costitutivi - leucina, valina, isoleucina - contribuiscono a un recupero muscolare di alta qualità.

Questo effetto è spiegato dal fatto che questi tre amminoacidi entrano molto rapidamente nelle fibre muscolari e lì iniziano a sintetizzare nuove cellule, guarendo così i tessuti danneggiati e aumentando la massa muscolare..

Come funzionano le altre ammine

A loro volta, semplici complessi di amminoacidi, inclusi, di regola, sia BCAA (in piccole quantità) che molti altri amminoacidi, dopo l'ingestione entrano nel fegato. Lì vengono assorbiti e gradualmente diffusi in tutto il corpo, ripristinando sia le riserve energetiche che tutti i tessuti danneggiati. Di conseguenza, le fibre muscolari ricevono ancora i componenti necessari per la rigenerazione, ma ciò avviene molto più lentamente rispetto a quando si assumono solo leucina, valina, isoleucina.

Quello che scegliamo

La velocità di assorbimento è la principale differenza tra BCAA e complessi di amminoacidi semplici. Va bene, ma cosa dovrebbe scegliere un bodybuilder alle prime armi? Se le risorse finanziarie lo consentono, è necessario acquistare entrambi i supplementi:

  • L'assunzione di aminoacidi semplici è perfetta come spuntino quando non è possibile consumare un pasto completo..
  • Una porzione di BCAA sarà utile durante e immediatamente dopo l'esercizio per evitare il catabolismo (rottura delle fibre muscolari).

BCAA negli alimenti convenzionali

Offriamo una tabella del contenuto di BCAA nei prodotti apprezzati dai bodybuilder. Il calcolo è presentato per 100 g Si prega di notare che abbiamo selezionato non solo proteine, ma anche carboidrati. Questo ti aiuterà a formulare una dieta completa che soddisfi i bisogni del corpo di leucina, valina e isoleucina..

ProdottiContenuto di proteine ​​(g)Leucina (g)Valina (g)Isoleucina (g)
Vitello201.61,21
Maiale14.51.10.80.7
pollo211.80.90.8
Uovo di pollo1310.90.7
tacchino221.811
Manzo201.71,21
Merluzzosedici1.30.91.5
aringa201.610.9
Pollocksedici1.30.91.1
Pertica171.611.1
Calamaro1720,50,4
latte3.20.30.20.2
Kefir3.50.30.20.2
Fiocchi di latte3.710.70.6
Formaggio stagionato201.61.61.3
Grano saraceno12.50.70.60,5
Fiocchi d'avena120.80.60,5
Riso70.60,40.3
Pasta11.50.70.20,4
pane di segalecinque0,50.30.2
Piselli231,211.3
fagioli221.71.11

Come vengono utilizzati i BCAA dagli atleti

I BCAA hanno dimostrato di essere utili praticamente per tutte le discipline sportive. Diamo uno sguardo più da vicino a come i benefici del complesso possono essere utilizzati per diversi tipi di allenamento..

Mantenimento e mantenimento della massa muscolare

Questa proprietà dei BCAA è utile nel bodybuilding, powerlifting, crossfit, fitness. Passiamo alla fisiologia. I tessuti muscolari lavorano sull'ATP, un composto specifico che è una fonte universale di energia. Ma i negozi di ATP si esauriscono molto rapidamente, solo pochi secondi dopo l'inizio del lavoro sui muscoli scheletrici. Pertanto, affinché il corpo possa continuare un allenamento intensivo, è necessario sintetizzare (creare) nuove molecole di ATP..

Il processo di sintesi e ricostituzione delle riserve energetiche avviene in diversi modi, uno dei quali è la graduale scomposizione delle fibre muscolari al fine di ottenere aminoacidi BCAA e la loro successiva trasformazione in ATP.

Bottom Line: l'integrazione con il supplemento manterrà i muscoli dalla divisione e aumenterà l'intensità dell'allenamento della forza..

Riduzione del grasso corporeo

Questa proprietà del complesso di aminoacidi è indispensabile in aerobica, fitness leggero, modellamento e altre discipline aerobiche progettate per la perdita di peso. Notiamo subito che la gamma di funzioni delle proteine ​​è molto ampia. Il cibo proteico, scomposto dall'organismo in amminoacidi, è coinvolto in molte reazioni biochimiche, comprese le reazioni di combustione del grasso sottocutaneo.

Pertanto, se un atleta non ottiene il tasso richiesto di assunzione di proteine ​​dal cibo, dovrebbe assumere anche complessi di amminoacidi. E poiché le fibre muscolari sono un terzo di leucina, valina, isoleucina, l'integrazione di BCAA è preferita quando si fa esercizio per dimagrire..

Inoltre, i BCAA aiutano nella produzione dell'ormone della crescita, che è responsabile della combustione dei grassi. Ecco a cosa servono i BCAA.

Affaticamento ridotto

Questa proprietà dell'integratore ha un effetto positivo su qualsiasi tipo di allenamento di velocità dove è richiesta un'elevata resistenza (atletica leggera, crossfit, corsa a intervalli, lavoro su attrezzature cardiovascolari, HIIT, Tabata). E ancora una volta dobbiamo rivolgerci ai processi biochimici nel corpo. Quindi, il tessuto muscolare è composto da più di 20 aminoacidi. Alcuni di loro dipendono direttamente l'uno dall'altro. Ad esempio, esiste un collegamento tra l'aminoacido "triptofano" e il complesso BCAA.

Una delle proprietà del triptofano è la produzione di serotonina, una sostanza responsabile della stanchezza, del rilassamento del corpo e dell'addormentarsi. Più basso è il livello di BCAA, maggiore è la quantità di triptofano nel sangue e più velocemente l'atleta si stanca durante l'allenamento.

Bottom Line: L'integrazione supplementare riduce il triptofano totale, consentendo all'atleta di allenarsi più a lungo.

I benefici e i rischi dei BCAA per gli organismi femminili e maschili

Le principali proprietà benefiche di leucina, valina, isoleucina per gli uomini sono, ovviamente, la conservazione della massa muscolare e il recupero dall'allenamento della forza. Non dimentichiamo la stimolazione del sistema ormonale. I BCAA aiutano a costruire il volume muscolare, che è accompagnato da una maggiore produzione di testosterone e ormone della crescita. Questi ormoni, tra le altre cose, sono responsabili della motivazione, del buon umore, della combustione del grasso sottocutaneo e aiutano anche a mantenere un alto livello di libido..

Anche la leucina, la valina e l'isoleucina fanno bene alle ragazze:

  • Innanzitutto, questi amminoacidi sono coinvolti nella formazione degli ormoni sessuali femminili, responsabili dell'umore e del normale funzionamento di molti sistemi interni del corpo..
  • In secondo luogo, i BCAA riducono l'appetito e aiutano a ridurre il grasso corporeo.
  • In terzo luogo, una fornitura regolare di BCAA essenziali aiuta a mantenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie..

Vale la pena spendere qualche parola sul "danno" dei BCAA. In effetti, questo mito è stato a lungo "camminato" tra gli atleti inesperti. Ad esempio, puoi spesso sentire che le proteine ​​e gli amminoacidi sono sostanze chimiche. Molto spesso, questa opinione è associata all'ignoranza delle funzioni e della composizione della nutrizione sportiva.

Gli scienziati hanno da tempo dimostrato l'innocuità degli integratori proteici per la salute umana (compresi gli amminoacidi in questione). Pertanto, si consiglia a tutti gli atleti, indipendentemente dal sesso, di assumere anche l'alimentazione sportiva.

I BCAA sono necessari alle persone normali non sportive

Tutto dipende dalla qualità della dieta della persona. Molte persone seguono diete speciali. Ciò accade per vari motivi: qualcuno deve limitare il menu a causa di controindicazioni mediche, qualcuno aderisce a diversi punti di vista spirituali (ad esempio, vegetariani), ma qualcuno è troppo pigro per visitare la sala fitness e cerca di dimagrire da evitando molti cibi o riducendo l'apporto calorico.

In ogni caso, il taglio della dieta è accompagnato dalla mancanza di alcuni oligoelementi. E se si tratta di composti proteici, l'assunzione aggiuntiva di integratori sportivi (proteine, BCAA, complessi di aminoacidi semplici) aiuterà a mantenere il normale funzionamento del corpo durante i periodi di restrizioni forzate.

Vale la pena notare che i BCAA e le proteine ​​da soli sono inefficaci per aumentare il volume muscolare. Affinché i muscoli crescano, è necessario impegnarsi in discipline di forza..

Il fatto è che un atleta, eseguendo esercizi pesanti con i pesi, "ferisce" le fibre muscolari. Tra gli allenamenti, durante il sonno, le micro lacrime risultanti sono ricoperte di nuovi tessuti. Le proteine ​​e gli amminoacidi sono esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno per creare cellule muscolari nel sito del danno. Questo è esattamente il modo in cui si verifica un aumento graduale del peso corporeo. Se prendi nutrizione sportiva senza visitare la palestra, non ci saranno effetti positivi. Il massimo che puoi ottenere in una situazione del genere sono disturbi digestivi e perdita di denaro..

Conclusione

Abbiamo cercato di rispondere a tutte le domande frequenti e di coprire il più possibile l'assunzione di BCAA. Ora sai di cosa sono fatti i BCAA, come vengono prodotti, come alcuni integratori differiscono da altri, quali sono le forme di rilascio e molto altro ancora. Concludendo l'articolo, vogliamo ricordarvi che la base della dieta di un bodybuilder dovrebbero essere i prodotti naturali (carne, pesce, pollame, uova, cereali, pane integrale, verdura, frutta, oli non raffinati). Tutti gli integratori sportivi servono solo come supplemento alla dieta principale. Pertanto, se sei limitato nelle finanze, ti consigliamo di occuparti prima di tutto di un menu sano ed equilibrato. Grandi risultati sportivi per te!

Cosa sono gli amminoacidi BCAA e il loro ruolo nell'organismo

I BCAA sono uno degli integratori alimentari sportivi più popolari e acquistati. La loro popolarità è dovuta al ruolo unico degli amminoacidi a catena ramificata, che vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Questo gruppo comprende tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

In questo articolo ti parleremo in dettaglio del complesso BCAA, perché è necessario, quale effetto ha l'integratore sul corpo umano, come bere BCAA e quale è meglio scegliere tra quelli in commercio..

Cosa sono i BCAA?

Questo gruppo include tre amminoacidi essenziali:

  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Valina.

Questi acidi si raggruppano perché sono gli unici con rami laterali, lavorano insieme per aiutarsi a vicenda. La leucina è responsabile delle prestazioni dell'ormone della crescita, quindi la massa muscolare aumenta. L'isoleucina aumenta la resistenza e la resistenza allo stress e la valina è responsabile del tessuto muscolare danneggiato e impedisce la distruzione delle proteine.

I BCAA sono spesso presi come integratori per accelerare la crescita muscolare e massimizzare i benefici del tuo allenamento e prevenire la disgregazione muscolare. Aiutano anche con la perdita di peso e ti permettono di recuperare più velocemente dopo l'allenamento..

Gli integratori di BCAA sono sintetizzati dall'idrolisi delle proteine. Questo viene fatto utilizzando proteine ​​della soia o del latte, cereali e proteine ​​animali - il metodo più comune; la biofermentazione, in cui gli amminoacidi sono prodotti da alcuni batteri e la sintesi con enzimi purificati viene utilizzata meno frequentemente.

Come tutti gli amminoacidi, i BCAA sono i mattoni delle proteine..

Gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina sono essenziali perché, a differenza di altri, il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo. Pertanto, dovrebbero essere assunti regolarmente con cibo o integratori..

Come controllare i BCAA

Come funziona il supplemento

I BCAA costituiscono una porzione significativa di tutte le proteine ​​nel corpo umano. Più specificamente, il 40% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nel corpo umano sono BCAA. Il 18% degli aminoacidi immagazzinati nel tessuto muscolare sono anche BCAA.

A differenza di tutti gli altri amminoacidi che vengono sintetizzati nel fegato, questi tre sono scomposti nei muscoli stessi. Pertanto, si presume che svolgano un ruolo importante nella produzione di energia durante l'esercizio..

In primo luogo, il corpo può usarli per costruire proteine ​​e fibre muscolari..

Sono anche coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, poiché costringono il fegato a trattenere le riserve di glicogeno mentre allo stesso tempo stimolano le cellule a prendere i carboidrati dal sangue..

Meglio ancora, i BCAA possono aiutarti a far fronte alla fatica che provi durante l'esercizio perché riducono la produzione di serotonina nel cervello..

Di tutti e tre, si ritiene che la leucina abbia l'effetto più significativo sulla produzione di proteine ​​muscolari nel corpo. Questo è il motivo per cui la percentuale più popolare di aminoacidi in un integratore 2: 1: 1 è di due parti di leucina, una isoleucina e una valina. Tuttavia, la valina e l'isoleucina aiutano efficacemente il corpo a produrre energia e bilanciano lo zucchero nel sangue..

Il consumo del supplemento può ridurre l'affaticamento, sia fisico che mentale. Recenti ricerche dimostrano che è possibile ridurre la fatica del 15% se consumato prima o durante l'esercizio. Lo studio ha scoperto che i partecipanti che hanno consumato BCAA erano in grado di esercitare il 17% in più rispetto ai partecipanti che hanno consumato un placebo.

Se il bcaa migliori la forza fisica è ancora un argomento di dibattito. Ma possono alleviare il dolore muscolare e aiutare con il recupero post-allenamento..

Questo perché i BCAA riducono i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi. Queste due sostanze danneggiano i muscoli. Pertanto, il supplemento può accelerare il recupero e proteggere i muscoli dai danni..

Durante lo studio, i partecipanti hanno eseguito esercizi pesanti e poi hanno registrato quanto e per quanto tempo i loro muscoli hanno fatto male..

I partecipanti al gruppo di controllo BCAA pre-allenamento hanno valutato il dolore muscolare inferiore del 33% rispetto al gruppo placebo.

E alcuni partecipanti hanno anche notato un aumento della forza fisica del 20% durante l'esercizio dopo uno o due giorni. Tuttavia, gli effetti di questo integratore variano notevolmente. Dipendono dal sesso e dalla quantità di proteine ​​che consumi..

I BCAA aiutano a costruire i muscoli. È per questo scopo che molte persone acquistano questo integratore. Dopo tutto, molti studi hanno dimostrato che attiva gli enzimi responsabili della crescita muscolare..

La ricerca suggerisce anche che un integratore funzionerà meglio se contiene più leucina di isoleucina e valina. Pertanto, oggi il rapporto di 4: 1: 1 o anche di più è diventato popolare tra i produttori - 8: 1: 1 e 12: 1: 1!

Una persona riceve aminoacidi dal cibo.

Tabella del contenuto di amminoacidi essenziali negli alimenti

Qui sorge una domanda legittima: la gente comune ha bisogno di questo farmaco??

Se la tua dieta è carente di proteine, il tuo corpo è anche carente di aminoacidi. E questo può essere associato al verificarsi di vari disturbi e malattie. Una buona alternativa è prendere proteine ​​dalla soia o dal siero di latte, poiché queste proteine ​​contengono tutti e tre i tipi di acido.

E per gli atleti che si allenano seriamente, non c'è progresso senza BCAA. Anche se l'atleta sta assumendo un integratore proteico che funziona quando i muscoli sono a riposo, ha bisogno di nutrire il muscolo direttamente con aminoacidi durante l'esercizio. E questo può essere fornito dal complesso BCAA solo prima, durante o immediatamente dopo. Un altro motivo per cui gli aminoacidi in polvere sono importanti per i bodybuilder è che sono quasi privi di calorie, quindi sono indispensabili durante l'asciugatura. Pertanto, se vuoi raggiungere un nuovo livello in termini di costruzione di sollievo e massa muscolare, non puoi fare a meno dei BCAA.

Leucina e isoleucina sono in grado di accelerare la secrezione di insulina, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue. L'insulina stimola i muscoli a prendere lo zucchero dal sangue, che abbassa i livelli di glucosio.

I BCAA sono un precursore della glutammina, un altro amminoacido essenziale. Il corpo può sintetizzare glutammina e alanina da valina, leucina e isoleucina. L'ossidazione di uno qualsiasi dei tre BCAA può coprire il fabbisogno di glutammina del corpo. Ciò accade durante lo sforzo fisico o quando il corpo sta combattendo una grave malattia o infortunio..

La leucina è uno dei tre fattori che attivano mTOR. Questo è il complesso di segnalazione più importante responsabile della sintesi proteica nella cellula. Più mTOR è attivato, più proteine ​​sono prodotte dal corpo per la crescita e la riparazione muscolare..

Tutti e tre i BCAA possono attivare il complesso di segnalazione PI3K, che, come mTOR, è responsabile della sintesi proteica. Inoltre, l'attivazione di PI3K stimola la normalizzazione dei livelli di zucchero e rallenta l'accumulo di grasso.

I BCAA ti aiutano a perdere peso. Gli amminoacidi a catena ramificata possono anche ridurre l'accumulo di grasso in eccesso e facilitare la perdita di grasso esistente..

Le osservazioni di persone che consumano aminoacidi con la dieta o l'integrazione hanno dimostrato che coloro che consumano 15 grammi di BCAA al giorno hanno un rischio di obesità inferiore del 30% rispetto a quelli che consumano solo 12 grammi degli stessi aminoacidi..

Ma va notato che le persone che consumavano meno BCAA consumavano anche poche proteine. Ciò potrebbe aver influito sui risultati. Se stai cercando di perdere peso indesiderato, i BCAA possono aiutarti a farlo in modo più rapido ed efficiente..

I lottatori esperti in un gruppo di controllo usavano una dieta ricca di proteine ​​ma a basso contenuto di calorie totali. Hanno anche usato integratori di BCAA e perso 1,6 kg in più di grassi rispetto a coloro che assumevano solo proteine ​​di soia. Lo studio è durato 19 giorni.

Il gruppo BCAA ha perso lo 0,6% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo proteico di soia, nonostante il gruppo 1 avesse le stesse calorie e meno proteine ​​nella dieta..

Un altro studio che ha coinvolto i powerlifter ha scoperto che coloro che assumevano 14 grammi di BCAA al giorno perdevano l'1% in più di grassi rispetto a coloro che consumavano 28 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno. Il gruppo che ha assunto il supplemento ha anche ottenuto guadagni muscolari maggiori, 2 kg in più rispetto all'altro gruppo.

I BCAA prevengono le complicanze della malattia del fegato. Una di queste complicazioni derivanti dalla malattia del fegato è l'encefalopatia epatica. Sviluppa confusione, perdita di coscienza e coma..

Uno studio su pazienti con queste condizioni ha dimostrato che la supplementazione di bcaa può alleviare o addirittura prevenire complicazioni, specialmente contro l'encefalopatia..

Un altro studio, condotto anche su pazienti con danni al fegato, ha dimostrato che l'assunzione del farmaco dopo l'intervento chirurgico ha migliorato la funzionalità epatica, ridotto la probabilità di complicanze e reso più facile lasciare l'ospedale..

I BCAA sono anche efficaci nel combattere la stanchezza e la debolezza, migliorare la qualità del sonno e alleviare la tensione muscolare nelle persone con danni al fegato. E nelle persone con cancro al fegato, hanno ridotto il rischio di morte per malattia del 7%.

Nelle donne, come negli uomini, i BCAA prevengono il catabolismo (rottura delle proteine ​​nei muscoli) dopo l'esercizio. Tutti gli ingredienti, in particolare la leucina, aiutano a bruciare i grassi stimolando la sintesi proteica. I BCAA aiutano anche a correggere l'anoressia (paura di mangiare, paura di ingrassare). Nelle donne, aiutano anche ad alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio..

I BCAA fanno bene anche al sistema immunitario. Quando il corpo umano rileva un agente patogeno, il sistema immunitario innesca molte reazioni diverse. Il più importante di questi è la produzione di globuli bianchi, che neutralizzano l'agente patogeno. Naturalmente, le proteine ​​sono necessarie per creare qualsiasi cellula, ed è qui che i BCAA giocano un ruolo. Sono essenziali per la sintesi di quasi tutte le proteine. E durante la malattia, il fabbisogno di proteine ​​del corpo aumenta notevolmente. Senza gli amminoacidi essenziali, la risposta del sistema immunitario sarà debole. Come accennato, i BCAA possono essere convertiti in glutammina, che è anche importante per la costruzione di nuove cellule..

Quando un qualsiasi agente patogeno - un virus, un batterio o un allergene - entra nel corpo, le cellule ei tessuti vengono danneggiati, a volte molto significativi. Anche le cellule muscolari soffrono. Pertanto, i medici affermano che con rare eccezioni, una persona malata deve consumare molte proteine ​​in modo che il corpo possa riparare rapidamente il danno inflitto e combattere l'infezione. Poiché i BCAA sono aminoacidi essenziali, dovrebbero essere consumati a sufficienza per mantenere forte il sistema immunitario.

Tassi e tempi di consumo

Se decidi di aggiungere BCAA alla tua dieta, la quantità che dovresti assumere dipenderà dalla tua attività e dai tuoi obiettivi..

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'adulto medio consumi 34 milligrammi di BCAA per chilogrammo di peso corporeo al giorno..

Ma ricerche più recenti suggeriscono che la quantità richiesta può arrivare fino a 144 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se credi a questi nuovi risultati, si scopre che gli adulti devono consumare:

  • Donne: minimo 9 grammi di BCAA al giorno
  • Uomini: minimo 12 grammi al giorno;
  • Le persone che mangiano abbastanza proteine ​​con una dieta probabilmente non hanno bisogno di integratori.

Tuttavia, il fabbisogno giornaliero può essere più elevato per gli atleti, le persone che fanno esercizio fisico pesante o le persone impegnate che, a causa della loro professione, a volte semplicemente non possono ottenere le proteine ​​di cui hanno bisogno prima di andare in palestra. Per loro, gli integratori possono essere molto utili..

La maggior parte degli studi che hanno riscontrato effetti benefici hanno utilizzato dosi da 10 a 20 grammi di BCAA al giorno.

Gli integratori sono disponibili in polvere, capsule, compresse e liquidi. La polvere si dissolve bene in acqua, ma molti consigliano di mescolarla con il succo. La polvere è più economica e quindi più popolare. Il numero di capsule dipende dal dosaggio.

1 kg di peso corporeo richiede circa 37 mg di aminoacidi. Moltiplica 37 mg per il tuo peso e dividi per la dose della capsula indicata dal produttore, ad esempio 500 mg. Quindi con un peso di 80 kg sono necessarie 6 capsule. Alcune persone hanno difficoltà a prendere 6 capsule contemporaneamente e altre 6 capsule dopo l'allenamento, il che spiega la popolarità dei BCAA in polvere. Per un atleta di 80 kg, sono necessari 5 g di polvere durante l'allenamento e 5 g dopo. In forma liquida, gli amminoacidi vengono presi in 40 ml prima e dopo l'allenamento.

È meglio assumere i BCAA prima o immediatamente dopo l'allenamento. Molte persone che cercano di aumentare la massa muscolare li prendono anche al mattino e prima di andare a letto..

Sicurezza ed effetti collaterali

L'assunzione di integratori di BCAA è sicura per la maggior parte delle persone e non comporta alcun rischio di effetti collaterali.

Gli effetti del sovradosaggio non sono ancora stati studiati, ma è noto in modo affidabile che puoi assumere tranquillamente fino a 35 grammi di BCAA al giorno..

Tuttavia, ci sono controindicazioni: malattie congenite, in cui l'assunzione di BCAA dovrebbe essere limitata. Il corpo di queste persone non può elaborare correttamente i componenti del farmaco..

I BCAA possono essere assunti con la creatina senza causare effetti collaterali. Ma si consiglia di consumare con loro una sorta di spuntino a base di carboidrati, poiché entrambi gli integratori sono progettati per massimizzare la forza muscolare e questo richiede energia. Puoi consumare tanta creatina come faresti normalmente.

Lo stesso vale per un gainer: il corpo ha bisogno di carboidrati se stai cercando di costruire muscoli. Assumi amminoacidi al mattino e durante l'allenamento. Prendi il gainer un'ora e mezza prima dell'allenamento. Questo ti fornirà l'energia di cui hai bisogno, accelererà il recupero muscolare e aumenterà la massa muscolare..

E le proteine ​​in polvere possono e devono essere consumate se vuoi costruire muscoli. È ovvio che i BCAA sono uno stimolante della crescita muscolare. Ma affinché i muscoli crescano, hai anche bisogno di materie prime, quindi le proteine ​​in polvere dovrebbero essere aggiunte alla dieta, così come gli alimenti proteici. Inoltre, affinché i BCAA stessi funzionino correttamente, il corpo deve avere una quantità sufficiente di altri amminoacidi essenziali. Pertanto, quando acquisti una polvere proteica, dovresti prestare attenzione alla sua qualità..

Miglior punteggio

  • Polvere migliore: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;

Può sia accelerare il recupero post-allenamento che aiutarti a superare gli stalli di perdita di peso. Sia i medici che gli atleti parlano positivamente di questo prodotto. La polvere è facile da miscelare e contiene 5 grammi di BCAA per porzione e solo 10 calorie. La polvere contiene anche un integratore bonus che rafforza l'immunità, rodiola per la resistenza ed elettroliti per una maggiore forza. Puoi prendere la polvere prima, durante e dopo l'allenamento..

Ci sono 24 diversi gusti di questa polvere sul mercato, come anguria, banana e biscotti. Più di 15.000 acquirenti hanno valutato questo prodotto e sono giunti alla conclusione che sia il migliore.

  • Le migliori capsule: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;

Se non hai voglia di mescolare nulla da solo, le capsule sono per te. Pertanto, Olimp Labs produce integratori in forma di capsule. Ti aiuteranno a bruciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare. Ogni porzione equivale a cinque capsule. Contiene anche vitamina B6. Sono una buona alternativa per coloro a cui non piace il gusto dei frullati BCAA.

Gli acquirenti sono sorpresi dai risultati rapidi e affermano che alcune capsule sono molto più facili da usare rispetto alla polvere..

  • Migliore scelta decaffeinata: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder

Che tu stia esercitando la sera o semplicemente non desideri assumere un integratore di caffeina, questa formula decaffeinata BSN ti aiuterà a dormire bene. Questa polvere contiene 10 grammi di BCAA per porzione, con il corretto rapporto di amminoacidi 2: 1: 1. Il mercato ha una varietà di sapori tra cui anguria, uva e lamponi.

Sebbene il supplemento non contenga affatto stimolanti, gli acquirenti affermano che è molto efficace nel migliorare la resistenza e aiutare a recuperare più velocemente. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di assumere due porzioni al giorno. Ai clienti piace anche il fatto che la polvere non si attacchi insieme in grumi quando viene mescolata e ha un buon sapore..

  • La migliore polvere non aromatizzata: Pure BCAA: NOW Sports Polvere di aminoacidi a catena ramificata;

Se non sei un fan dei tanti gusti sul mercato, allora questa polvere, contenente solo BCAA NOW Sports, potrebbe essere di tuo gradimento. Dovrebbe essere preso 1-3 misurini al giorno. Puoi mescolarlo con qualsiasi cosa, anche con il succo, anche con un frullato di proteine..

A chi l'ha acquistato è piaciuto perché non contiene aromi artificiali o riempitivo vuoto. Notano un aumento di energia e un recupero più rapido. Ma, come si può vedere da alcune recensioni, non a tutti piace il gusto delle polveri pure.

  • Miglior gusto: Evlution Nutrition BCAA Energy.

Se stai cercando un integratore che non solo funzioni ma abbia un buon sapore, allora Evlution Nutrition BCAA Energy dovrebbe essere la tua scelta. È disponibile in 14 gusti diversi, ma tra tutte le possibilità, Blue Raz è considerata la più gustosa. Non ha carboidrati o zuccheri, quindi è davanti a tutte le bevande energetiche in questo senso..

Una porzione è pari a due misurini e può essere presa quattro porzioni al giorno, prima, durante e dopo l'allenamento. I clienti amano sia il gusto che l'efficacia di questo integratore. Notano anche un aumento dei livelli di energia. Mentre alcuni potrebbero trovarlo altamente stimolante, la maggior parte concorda sul fatto che sia una buona scelta..

Riassumendo quanto sopra

Gli amminoacidi a catena ramificata sono inestimabili per il corpo, soprattutto in termini di guadagno muscolare.

I BCAA si trovano in molti prodotti proteici, così come in quasi tutte le polveri proteiche.

Pertanto, il consumo di integratori con loro non è necessario, perché puoi ottenere abbastanza BCAA con l'integrazione dietetica o proteica se non fai esercizio.

L'opinione di Pro

Il bodybuilder tedesco Gunther Schlierkamp consiglia di avere sempre un barattolo di aminoacidi a catena ramificata nella borsa della palestra. Interferisce con i BCAA con la glutammina, ad esempio, e viene assunto prima, dopo o al mattino prima dell'attività cardio..

Cosa dicono gli esperti

Robert Wolf, professore presso il Reynolds Medical Institute in Arkansas, ritiene che di tutti e tre i BCAA, la leucina sia il più importante.

"Il punto di prendere BCAA è che la sintesi proteica muscolare è limitata da processi biochimici e la loro assunzione tende a stimolare questi processi", dice Wolfe. "Ma non dimentichiamo che non puoi far crescere i muscoli dal nulla.".

Dice che l'assunzione di BCAA senza gli altri sei amminoacidi è inutile, come cercare di accendere un fuoco senza legna da ardere..

"Ho fatto ricerche per molti anni e sì, non ha senso prendere BCAA senza un integratore proteico o una buona dieta proteica", dice..

I benefici e i rischi dell'assunzione dei BCAA, a cosa servono e come prenderli

I BCAA si trovano in molti alimenti proteici. Ed è questa la risposta all'annosa domanda: "Come sostituire gli integratori di aminoacidi della nutrizione sportiva?" In particolare, carne, uova, pollo e pesce sono buone fonti di aminoacidi a catena ramificata. La concentrazione di BCAA in questi prodotti è del 15-25% delle proteine ​​totali. Nel frattempo, dovrebbe essere chiaro che non tutti i prodotti ad alto contenuto proteico possono servire come una ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata. Se parliamo, ad esempio, di leucina, che è più benefica per la crescita muscolare, allora le porzioni massime di questo amminoacido possono essere ottenute da arachidi, pollo, manzo, tacchino e pesce..

BCAA negli alimenti (aminoacidi per 100 g di proteine)
Nome del prodotto / additivo% BCAA per 100 g di proteine
Isolato di proteine ​​del siero di latte26
Uovo di gallina (proteine)23
Uovo di gallina (intero)21
Proteine ​​del latte21
Isolato di proteine ​​di soia18
Gallina18
Manzo (magro)17
Tonno in scatola17
Filetto di salmone17
Arachidiquattordici
tacchino13
Proteine ​​del granoquindici

Bcaa per le ragazze

Le ragazze dovrebbero assumere i BCAA? In questo articolo analizzeremo le domande: • Cosa danno gli amminoacidi BCAA alle ragazze? • Come prendono le ragazze i BCAA? • Esistono BCAA speciali per le ragazze? • TOP BCAA per ragazze Cominciamo a capire. Cercheremo di rispondere a tutte le domande in questo articolo..

Cosa danno gli aminoacidi BCAA alle ragazze?

Gli amminoacidi complessi BCAA per le donne svolgono un ruolo enorme nel metabolismo e nella costruzione delle fibre muscolari.

Possono svolgere diverse funzioni contemporaneamente, tra cui: * Crescita del tessuto muscolare; * Accelerazione della capacità rigenerativa e rigenerante del tessuto; * Mantenimento dell'equilibrio dell'azoto; * Migliorare il processo di sintesi proteica.

Separatamente, va detto di una tale proprietà dei BCAA come l'attivazione della produzione di leptina, che è in grado di attenuare la sensazione di fame.

Aiuta a ridurre il peso e migliorare il metabolismo, che è senza dubbio estremamente importante per le ragazze

Fai attenzione! Tra le altre cose, i BCAA migliorano il processo di saturazione cellulare con l'energia e sono direttamente coinvolti nella normalizzazione della secrezione di estrogeni (un ormone sessuale femminile. L'assunzione di questo integratore è necessaria per le donne quanto gli uomini ne hanno bisogno..

Gli amminoacidi essenziali complessi aiuteranno le ragazze a perdere peso in modo più efficace, senza provare forte affaticamento e umore depresso, perché i BCAA aiutano a colmare la carenza di sostanze essenziali in un periodo così difficile. E dato quanto bene possono influenzare le capacità rigenerative del corpo, l'allenamento estenuante e intenso sarà più facile..

Come prendere BCAA per le ragazze?

La dose giornaliera raccomandata per le ragazze è di 20-25 g di BCAA. Questa dose deve essere suddivisa in più dosi. Ecco un diagramma approssimativo di come prendere BCAA per le ragazze: * Al mattino a stomaco vuoto; * Prima dell'allenamento; * Durante l'allenamento; * Dopo l'allenamento; * Prima di andare a letto.

Esistono BCAA speciali per le ragazze?

Naturalmente, alcuni produttori stanno già offrendo alle ragazze di acquistare un complesso BCAA "fatto apposta per loro". Tuttavia, questo è piuttosto solo uno stratagemma di marketing.

Le ragazze dovrebbero prestare attenzione ai BCAA comuni e ai produttori più popolari

Sono gli stessi complessi amminoacidici, in altre parole, è un prodotto universale che può essere immediatamente utilizzato sia da uomini che da donne. L'unica differenza rispetto a questo argomento che stiamo considerando è il dosaggio. Le ragazze hanno solo bisogno di un po 'meno grammi di BCAA al giorno.

Caratteristiche generali degli amminoacidi

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​presenti nel nostro corpo. Tutte le sostanze amminiche, connettendosi tra loro, formano catene o peptidi. E a seconda dell'ordine degli amminoacidi in questa catena, viene creato questo o quel tipo di proteina. Quindi, ad esempio, per creare l'ormone della crescita, il corpo avrà bisogno di una quantità diversa e di un ordine diverso di amminoacidi rispetto alla formazione degli enzimi alimentari.

La maggior parte delle sostanze amminiche si combinano per creare forme lineari. Quando tutti gli elementi necessari per creare una proteina prendono il loro posto, la catena amminica si piega in una forma 3D. Questo processo di raccolta degli amminoacidi in un unico modello è chiamato sintesi proteica..

Nel cibo, gli amminoacidi sono presentati anche sotto forma di proteine. E queste proteine, entrando nel corpo, vengono nuovamente scomposte in amminoacidi, che vengono poi selettivamente combinati e creano nuove proteine, quelle di cui il corpo ha bisogno per il corretto funzionamento. A cosa serve questa proteina? È la base della maggior parte del corpo umano. La pelle, gli occhi, il cuore, l'intestino, le ossa e, naturalmente, i muscoli sono tutti costituiti da proteine.

Ci sono circa 300 aminoacidi in natura, ma solo 20 di essi servono come componenti di proteine ​​e 8 di loro sono indispensabili per l'uomo. Ma quando si tratta di atleti, è consuetudine individuare tre delle sostanze amminiche essenziali di cui i bodybuilder hanno più bisogno. Questi sono i cosiddetti amminoacidi a catena ramificata (BCAA): valina, isoleucina e leucina..

Nutrizione sportiva

Voglio sottolineare subito che la nutrizione sportiva è esattamente un prodotto, non una droga. Non ha nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti, nonostante effetti in qualche modo simili. La nutrizione sportiva può essere condizionatamente immaginata come un concentrato speciale destinato alla coltivazione dei moderni Supermen.

La nutrizione sportiva aiuta a migliorare le tue prestazioni atletiche, aumentare la massa muscolare, costruire la forza e aumentare la resistenza del corpo. Viene utilizzato in caso di abitudini alimentari irregolari o non stabilizzate, diete e vite molto attive..

La nutrizione sportiva è un integratore alimentare appositamente progettato per le persone il cui ritmo di vita è molto più intenso di quello del resto della popolazione. Prima di tutto si tratta di atleti professionisti, persone coinvolte nello sport per tenersi in forma. Sono anche coloro che vogliono cambiare le forme e le proporzioni dei loro corpi e proprio tutte le persone che spendono molte energie, ad esempio, vanno in bicicletta, skateboard o rollerblade per ore, nuotano molto, come la corsa, il parkour e altri tipi di ricreazione attiva, quasi sportiva..

Se ti sei mai chiesto perché i mammiferi nutrono i loro bambini con il latte materno, non sarà una sorpresa per te che la nutrizione sportiva BCAA si basi sulle proprietà anaboliche e anti-cataboliche di tutti i latticini. Infatti, i piccoli di tutti i mammiferi, compresa la prole umana, nascono piccoli e deboli, necessitano di un'alimentazione speciale affinché contribuisca alla crescita attiva e rapida di tutto l'organismo, oltre che ad un aumento significativo della massa muscolare. Tutto questo dà il latte, o meglio, gli amminoacidi utili che contiene.

Metodo di utilizzo di BCA

La dose standard di isoleucina è di 48-72 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo e la dose raccomandata di leucina è di 2-10 grammi. Questo aggiunge fino a circa 20 grammi di aminoacidi combinati con un rapporto equilibrato di leucina e isoleucina.

Questo è l'equivalente di fonti naturali di proteine ​​come carne e uova, in un rapporto di 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il dosaggio esatto deve essere controllato: quantità eccessive di integratori di BCAA possono causare resistenza all'insulina nel corpo.

Importante! Per ottenere l'effetto immediato dei BCAA sui livelli plasmatici di BCAA, è necessario consumarli come integratori pronti per l'uso, non solo per ottenerli gradualmente dagli alimenti..

La dose singola consigliata dal punto di vista medico in qualsiasi momento dovrebbe essere compresa tra 5 e 10 grammi, ma di solito le dimensioni della porzione dipendono ancora dal regime di allenamento:

  1. Per le ragazze che si allenano regolarmente in palestra, si consiglia di assumere BCA una o due volte al giorno in porzioni non superiori a 3-5 grammi..
  2. Per le ragazze impegnate nell'allenamento della forza, la dose giornaliera è significativamente più alta - fino a 12 grammi al giorno, con la divisione di questa quantità in porzioni più piccole per 4 o 5 volte al giorno..
  3. Il dosaggio raccomandato di BCAA per i ragazzi che frequentano una routine di allenamento può essere di 15-20 grammi al giorno, diviso per 2 dosi.
  4. Con un allenamento intenso, la dose viene aumentata e l'atleta prende 6-8 porzioni da 5 grammi ogni giorno.

Quando prenderlo:

  1. Il momento migliore per assumere gli aminoacidi: prima e dopo l'allenamento.
  2. Prima dell'allenamento, prendi una dose di 6-8 grammi combinata con proteine ​​o carboidrati. La stessa identica dose può essere assunta un'ora dopo l'allenamento per prevenire la disgregazione muscolare e aiutarli a recuperare rapidamente..
  3. L'assunzione di aminoacidi durante l'esercizio è consigliata a chi è impegnato in un allenamento muscolare molto intenso. In questo caso, puoi prendere leucina pura (circa 4 grammi alla volta) - questo equivale a 6-8 grammi di BCAA.

Lo sapevate? Il corpo umano utilizza 9 aminoacidi essenziali per tutto, dalla digestione del cibo alla riparazione dei tessuti. Ad esempio, il triptofano, che viene fornito dopo una cena ricca e ricca di grassi, aiuta il corpo a produrre serotonina, un ormone che regola l'umore e rende le persone felici..

Gli integratori in questione vengono assorbiti facilmente dall'organismo: raggiungono i muscoli molto velocemente e in poco tempo aumentano i livelli di BCAA nel sangue dell'atleta.

Di conseguenza, gli amminoacidi hanno un grande impatto se usati prima dell'allenamento, riducendo così la perdita muscolare e aumentando la crescita muscolare..

Per la crescita muscolare

Dosaggio per bodybuilding:

  1. La leucina è il più forte dei BCAA. La dose giornaliera ideale di leucina è di 16 mg per chilogrammo di peso corporeo. Il supplemento di leucina pura richiesto deve essere misurato. Una dieta proteica è una buona fonte di leucina, che si trova nel riso integrale, nei chicchi di grano, nei fagioli e nelle noci.
  2. L'isoleucina può essere consumata in un rapporto di 10 mg per chilogrammo di peso corporeo. Pollo, pesce, mandorle, uova sono buone fonti di isoleucina..
  3. La valina viene assunta alla velocità di 16 mg per chilogrammo di peso corporeo. Ottimi fornitori di valina sono i latticini, i semi di soia e le arachidi..

Dimagrante

  1. Gli aminoacidi sono ottimi per la perdita di grasso in quanto uccidono la fame e ti aiutano a fare più esercizio fisico. Per la perdita di peso, la dose raccomandata di BCAA per porzione è da 4 a 6 grammi.
  2. Assumere una porzione 30-40 minuti prima di iniziare l'allenamento.

Scopri quale alimentazione sportiva per dimagrire è adatta a uomini e donne.

Nessun biologo o nutrizionista nega già che i BCAA siano utili sia per gli atleti di allenamento della forza che per il pubblico in generale..

Se assunti correttamente, gli amminoacidi possono riparare i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico, aiutare a costruire muscoli, aumentare di peso o perdere chili in più..

Forme di integratori di aminoacidi: quali è meglio assumere

Gli integratori di BCAA sono disponibili in polvere, capsule, compresse e pronti da bere. Quale di queste forme è migliore è difficile rispondere. Molte persone preferiscono capsule o compresse in cui quasi non si sente il caratteristico sapore amaro degli amminoacidi. Altri atleti preferiscono le polveri come forma con un dosaggio migliore, un aroma gradevole e una confezione economica. Tipicamente, l'integratore in questa forma è una polvere aromatizzata, praticamente insapore o amara progettata per dissolversi in un liquido..

Forse, ogni atleta dovrebbe scegliere la sua forma "migliore" di integratore in modo indipendente. Da qui il consiglio: non acquistare immediatamente BCAA all'ingrosso da un produttore non verificato. Per cominciare, sono adatti i pacchetti più piccoli di diverse aziende e in diverse forme.

Qual è la polvere migliore

Se parliamo di un prodotto di qualità da un'azienda affidabile, allora in generale tutte le polveri di BCAA solubili sono uguali o molto simili (in ogni caso, sono sempre tre amminoacidi in una certa proporzione). Tuttavia, ci sono diverse sfumature che influenzano la scelta della polvere..

Uno dei criteri popolari è il sapore dell'additivo. Molti detestano fortemente le polveri con coloranti artificiali e dolcificanti, il che, devo dire, ha un motivo, soprattutto quando il compito dei BCAA è accelerare la perdita di peso. Un altro criterio è la concentrazione e il confezionamento. Le istruzioni per l'uso indicano quanti grammi di polvere sono presenti in una porzione della bevanda. Se devi prendere molte materie prime per bicchiere di liquido, questo è un motivo per cercare un'opzione BCAA più economica..

Quando bere correttamente

I BCAA sono essenzialmente proteine ​​pure prive di calorie che possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Ma si ritiene che il corpo percepisca il massimo beneficio dall'integratore se assunto con cibi a base di carboidrati / proteine-carboidrati. È bene bere BCAA direttamente durante l'allenamento o prima di esso. Alcuni atleti usano le ammine prima di coricarsi.

La quantità di BCAA assunta direttamente durante l'esercizio dipende direttamente dalla durata dell'allenamento. Si consiglia agli atleti esperti di consumare 5 g di sostanza per ogni ora di esercizio. In una dieta ipocalorica, l'integratore di BCAA può essere bevuto tutto il giorno ogni 2-4 ore.

Tuttavia, il momento migliore per assumere i BCAA è circa mezz'ora prima dell'allenamento. Un'altra porzione del supplemento è utile da bere subito dopo un programma di potenziamento: studi hanno dimostrato che i BCAA riducono il dolore muscolare. Alcuni potrebbero pensare che bere BCAA prima e dopo l'esercizio sia eccessivo. Ma se le classi sono a pieno regime, il corpo perde più nutrienti, il che significa che ha bisogno anche di grandi porzioni di aminoacidi..

Come bere BCAA per dimagrire:

  • prima e dopo l'allenamento;
  • durante l'allenamento (sotto forma di bevanda);
  • durante il giorno (per sopprimere l'appetito).

Come utilizzare per aumentare la massa muscolare:

  • prima di fare esercizi di forza (25-30 minuti);
  • durante un lungo allenamento (possibile prima di un intoppo);
  • dopo le lezioni (in combinazione con un gainer o uno zucchero aggiunto);
  • al mattino (per prevenire il catabolismo proteico muscolare).

Vantaggi per le donne

Gli amminoacidi a catena ramificata hanno guadagnato la loro popolarità non da ultimo dagli sport professionistici. I bodybuilder usano i BCAA come componenti dei complessi anabolici. Ed è per questo che alcune donne che si allenano in palestra rifiutano di assumere BCAA, temendo che si trasformino in una "montagna di muscoli". Tuttavia, questo è solo un altro malinteso sulla nutrizione sportiva. I BCAA non sono nutrizione sportiva sintetica o steroidi. Sì, studi scientifici hanno dimostrato che i BCAA aumentano il testosterone, che a sua volta migliora la crescita muscolare. Ma gli amminoacidi influenzano il corpo femminile molto più mite rispetto al maschio. E il massimo beneficio dal supplemento sarà sentito dalle ragazze in sovrappeso, così come dai bodybuilder all'asciugatura. Le sostanze aminoacidiche li aiuteranno a mantenere la massa muscolare, ma allo stesso tempo accelereranno il metabolismo dei grassi..

Recentemente i BCAA si possono vedere sempre più spesso sul mercato della nutrizione sportiva, ad esempio, in confezioni rosa con la scritta “Formula soprattutto per le donne”. I nutrizionisti sportivi dicono che questo è solo un espediente di marketing. In quasi tutti gli integratori sportivi, la formula dei BCAA è identica - non ci sono BCAA femminili “speciali”. Se c'è una differenza, solo nell'elenco degli ingredienti aggiuntivi (vitamine, aromi, aromi). Per quanto riguarda la formulazione BCAA, gli integratori contengono solitamente leucina, isoleucina e valina nel classico rapporto 2: 1: 1 (rispettivamente). È vero, alcuni produttori offrono formule 3: 1: 1, 4: 1: 1 e persino proporzioni rivoluzionarie 12: 1: 1.

BCAA per vegetariani

Uno dei maggiori svantaggi di una dieta vegetariana è la quasi totale mancanza di fonti di proteine ​​complete. I vegani non ottengono le proteine ​​presenti nel pesce, nelle uova, nella carne e nel latte. I vegani accaniti abbandonano persino le proteine ​​del siero di latte perché provengono dal latte. Certo, noci, legumi, soia contengono molte proteine, ma anche questi alimenti mancano di molti degli amminoacidi essenziali. E quelli che lo sono, avendo una biodisponibilità piuttosto bassa, sono scarsamente assorbiti dall'organismo. In tal caso, gli integratori di BCAA possono svolgere un ruolo chiave nel mantenimento della salute dei vegetariani..

Quali sono i vantaggi dell'integratore sportivo BCAA

BCA, come nutrizione sportiva, perché bevono? Questo integratore alimentare è particolarmente utile per gli ectomorfi, cioè le persone con difficoltà a reclutare i muscoli. Questo tipo di corpo ha la tendenza a perdere rapidamente i muscoli che erano così difficili da guadagnare..

Il supplemento aiuterà a rallentare i processi distruttivi nel corpo. Per il massimo beneficio dall'integratore sportivo BCA, consigliamo di assumere anche il complesso BCAA al risveglio. Nelle prime ore dopo il sonno si osserva il massimo catabolismo, poiché l'ultimo pasto è stato preso 6-9 ore fa.

Un aumento della resistenza è chiamato proprietà benefica di uno speciale complesso di BCAA. L'atleta può eseguire da uno a tre set aggiuntivi rispetto a una normale sessione di allenamento. L'affaticamento muscolare generale inizia a manifestarsi più tardi e, di conseguenza, è possibile svolgere più lavoro. Il guadagno muscolare può essere osservato dopo due o tre mesi dall'ammissione..

Come prendere BCAA?

La miscela alimentare viene prodotta in due forme: involucro della capsula e polvere solubile (mescolare con acqua durante l'attività nella sala). Dovrebbe essere preso 25-35 minuti prima dell'allenamento per garantire il tempo di entrare nel tratto digestivo e abbattere. Riapplica - dopo l'allenamento.

Per ottenere risultati ottimali, è necessario capire come assumere la nutrizione sportiva BCA. La dimensione di una dose è fino a 5 grammi. Il giorno dell'utilizzo, fino a 20 grammi in totale.

Nello sviluppo della forza muscolare, c'è il suo limite, che può essere raggiunto e progredito senza vari additivi. Si tratta di atleti con esperienza di allenamento regolare da due a tre anni. L'uso di BCA è giustificato da loro. Gli atleti con meno di un anno di esperienza possono allenarsi senza farmaci supplementari con un sonno equilibrato e un regime nutrizionale.

Una delle risposte alla domanda sul perché bere BCA in polvere è la capacità di vedere i componenti solubili. La composizione in polvere si dissolve in acqua e forma un film caratteristico sulla superficie. Questo è uno degli indicatori della qualità della nutrizione sportiva.

I principali errori nell'assunzione di aminoacidi essenziali:

- assunzione di BCA con integrazione proteica, perdendo così il vantaggio principale dei BCAA: un rapido assorbimento.
- Ricezione in grandi quantità.

BCAA nutrizione sportiva (BCA): controindicazioni e danni

BCAA, cos'è questo integratore, in che modo influisce sulla salute? Ricorda che la dose singola richiesta è fino a 5 grammi. In altri casi, è meglio consultare un medico, preferibilmente in una direzione sportiva, o fissare un appuntamento con un nutrizionista. Nel corpo umano, può esserci un'avversione individuale per uno qualsiasi dei 3 amminoacidi essenziali del complesso.

Uno dei componenti, l'isoleucina, è piuttosto tossico per il fegato. Se un atleta ha già avuto l'epatite o altre malattie del fegato, è necessario fare attenzione al carico sull'organo. Per questi casi, è stata inventata una composizione diversa, che può ridurre il carico sul fegato e contiene un minimo di isoleucina..

La composizione ottimale di BCA puro è 2: 1: 1 - leucina: valina: isoleucina. Ad esempio, una proporzione di leucina - 2.000 mg, valina - 1.000 mg, isoleucina - 1.000 mg, non avrà un effetto negativo sul fegato. Rapporti di aspetto più elevati come 6: 2: 2 o 8: 1: 1 sono inutili. contengono aromi o additivi e mostrano efficacia.

Diciamo un fatto poco noto che i produttori nascondono. Il corpo assorbe solo i componenti contenenti L (prefisso L davanti al nome di ogni amminoacido sulla confezione)

Leggi la confezione, prestando attenzione. La composizione senza il prefisso L per uno o tutti e tre i componenti, parla non solo dell'economicità del prodotto, ma anche della minore efficienza

Riassumiamo cos'è BCAA (BCA). Il farmaco non è dannoso per la salute, non è un sostituto del cibo, non è considerato una "pillola magica" che agisce immediatamente. Abbiamo capito perché bevono BCA. Si consiglia di utilizzare separatamente senza altre impurità.

Aiuta ad aumentare la capacità di allenamento solo per atleti esperti dopo due o tre anni di allenamento regolare. È meglio per i principianti allenarsi solo con 7-9 ore di sonno e alimentazione prevalentemente proteica (carne, ricotta, uova, pesce), il prodotto BCA nelle prime fasi non porterà l'effetto desiderato.

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Regole generali di utilizzo

Per migliorare l'esercizio e rafforzare i muscoli, la dose raccomandata di BCA dovrebbe essere combinata con le proteine ​​del siero di latte. Le proteine ​​del siero di latte dovrebbero avere un rapporto di divisione 80:20 per isolare il contenuto. Le proteine ​​del siero di latte in polvere contengono già BCAA, ma l'atleta non deve rinunciare alla dose abituale di aminoacidi, anzi, questo contribuirà ad ottenere risultati produttivi.

Il dosaggio medio giornaliero di BCAA è di 5 grammi

È importante utilizzare una porzione di BCA nel corretto rapporto 2: 1: 1 - 3 g di leucina, 1 g di isoleucina e 1 grammo di valina. È il perfetto integratore di BCAA pre-allenamento.

Per allenamenti intensi, puoi prendere un integratore di BCAA 3: 1: 1 per ottenere più leucina nel tuo corpo.

Si consiglia di assumere questa dose dopo l'allenamento per avviare la sintesi proteica..

È importante ricordare che i BCAA devono essere assunti con un liquido:

  • uno o due cucchiaini di polvere di BCA vengono mescolati con un bicchiere d'acqua;
  • puoi anche usare la limonata per sciogliere la polvere - questo darà all'energia un sapore migliore;
  • puoi anche aggiungere circa 2 cucchiaini di BCA al tuo bicchiere di frullato proteico.

Maggiori informazioni su come assumere correttamente l'alimentazione sportiva.

BCAA Aminoacidi per l'esercizio

Lo scopo principale della supplementazione di BCAA è aumentare la massa, ma tali integratori sono anche utili per mantenere il volume muscolare quando il corpo è in deficit calorico e nutritivo. Sono particolarmente utili per i bodybuilder che partecipano alle competizioni e si battono per la massima "aridità" della figura in preparazione alle esibizioni..

Le diete ti aiutano davvero a ottenere grandi risultati, facendoti apparire fantastico sul palco e catturando sguardi ammirati del sesso opposto sulla spiaggia. Ma c'è un altro lato della medaglia: puoi perdere un volume muscolare significativo..

Crisi catabolica

Quando si è a dieta, il corpo è dominato da processi catabolici. Ciò significa che la distruzione del tessuto muscolare può essere osservata per diversi motivi. Con ogni chilogrammo che perdi, perdi massa muscolare poiché il tuo corpo cerca di conservare le riserve di grasso in ogni modo. In questo caso, il corpo inizia a utilizzare i muscoli per soddisfare il bisogno di energia. Cattive notizie per chi vuole dimagrire.

A livello molecolare, la perdita muscolare si verifica perché la disgregazione proteica (catabolismo) è migliorata. Quando le fibre muscolari vengono distrutte, si formano gli amminoacidi, che possono essere "carburante" per i processi energetici. A prima vista, non è così male, ma tutto è aggravato dal fatto che a causa della mancanza di energia, diminuisce anche l'intensità della sintesi proteica..

La massa muscolare dipende da due indicatori: la velocità di sintesi e la velocità di degradazione delle proteine, o meglio, dalla loro differenza.

Quando la velocità di sintesi è uguale alla velocità di decadimento, i muscoli sono in uno stato stabile. Se il tasso di sintesi supera il tasso di decadimento, la massa muscolare si accumula. Quando la velocità di degradazione supera la velocità di sintesi, il volume del tessuto muscolare diminuisce progressivamente. Se sei a dieta, allora hai visto il ramo su cui sei seduto con una vendetta: il corpo aumenta la scomposizione delle proteine ​​muscolari e ne diminuisce la sintesi.

L'esercizio esacerba gli effetti metabolici della dieta. Più una persona perde chilogrammi, più velocemente compaiono letargia e stanchezza. La riduzione dell'assunzione di nutrienti e la diminuzione delle riserve di glicogeno influenzano l'allenamento della forza. Se ti stanchi rapidamente e non lavori a piena forza, presto non sarai in grado di sollevare il tuo solito peso, i muscoli inizieranno ad adattarsi a queste condizioni e l'intensità del loro lavoro diminuirà in modo significativo.

Ciò significa che la massa muscolare smetterà di aumentare. Inoltre, poiché i muscoli smettono di lavorare a piena capacità, il corpo li userà per "carburante".

Come prevenire la perdita muscolare?

Gli aminoacidi a catena ramificata (in particolare la leucina) sono ben noti per stimolare la sintesi proteica. I BCAA migliorano anche la sintesi dei componenti intracellulari responsabili del processo di sintesi proteica. Pertanto, i BCAA non solo aumentano la velocità di sintesi proteica, ma migliorano anche la capacità della cellula di sintetizzarla.!

Inoltre, i BCAA riducono il tasso di degradazione delle proteine. Ciò è dovuto principalmente alla soppressione dell'attività delle sostanze responsabili di questo processo, nonché a una diminuzione dell'espressione di diversi complessi coinvolti nella degradazione delle proteine ​​(la quantità di mRNA dal gene che codifica per questi componenti diminuisce).

Se guardi indietro all'equazione originale della massa muscolare, puoi vedere chiaramente che l'aumento della sintesi e la soppressione della rottura porterà alla costruzione muscolare. Ecco come affrontare la perdita muscolare.

Vantaggio aggiuntivo

Oltre a ridurre la degradazione e aumentare la sintesi proteica, i BCAA hanno altri effetti positivi. Ad esempio, possono aumentare l'intensità dell'esercizio. I BCAA competono con l'amminoacido triptofano nel cervello, dove il triptofano viene normalmente convertito nel neurotrasmettitore serotonina. I livelli di serotonina aumentano durante l'esercizio e possono (tra le altre cose) aumentare la tua sensibilità alla fatica, il che significa che i tuoi allenamenti diventeranno meno intensi.

L'integrazione di BCAA riduce la quantità di triptofano che raggiunge il cervello e quindi diminuisce la quantità di serotonina sintetizzata. Questo ti permetterà di allenarti più a lungo..


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